108 swing

A kezdő szintről továbblépett Mazsolák majdnem minden edzésén lendítünk egy 108 swinges egységcsomagot.

  • Miért 108? Bármi lehetséges:
  • Egyáltalán miért? Ez a gyakorlat, ha jó légzéssel és technikával végzed rendszeresen, nagyon szépen felépíti az úgynevezett paravertebrális izomköteget a gerincoszlop mentén. Különösen jól építi a lumbalis (deréktáji) szakaszt. (piros nyíl a fotón🙂 )

paravertebralisnyil

Ezt a 108 swinget “nehezítjük” és variáljuk egészen megterhelő kompozíciókig, vagy könnyítjük, ha front van. 3 mintát ígértem, hogy felteszek. Nálunk a programozás gerincbarát alapelvek logikus követését jelenti: saggitalis síkban kezdünk, váltogatjuk a 2 lateralis oldalon végzett munkát, és legtöbbször a saggitalis síkban végezzük. A többi csoport-állapotfüggő, mozgásminta-függő stb. A hagyományos, sokak által követett, (tök jó)  Kettlebell Debrecen által meghonosított ‘Swingreggeli” programhoz jól illeszkednek ezek a kis programozás-morzsák.Rövidíthető a pihenőidő, változtatható a súly, mozgásszervi közérzettől függően.

 Felosztás: 4-10-10-5X12-10-10-4

  1. Kezdőcskés, több pihenős alap

4 KK swing, “hello, kettlebell”-nek megfelelhet🙂 (KK: kétkezes)

10 KK swing

5-5 EK swing J, B (EK: nemmmmmmmmmm EvőKanál… egykezes)

12 KK swing

6-6 EK swing

12 VK swing (váltott kezes)

6-6 EK swing

12 KK swing

5-5 EK swing

10 KK swing

hosszabb pihenő

4 KK swing, “bye kettlebell”.

2. Kis tuninggal

4 “hátraránt-letesz” (nem swingeled fel a kettlebellt, a testedre figyelsz)

10 KK swing

10X: hátraránt-letesz-swing

12 KK swing

12X: swing-  elkap mellkasnál (szegycsont előtt tenyérgyöktámasszal bellt elkap, megtart)

12X swing-hátraránt-elöl elkap

12X: swing-elkap

12 KK swing

10x: hátraránt-letesz-swing

10 KK swing

4 “hátraránt-letesz

3. Ez igazi ínyenc variálás, haladóbbaknak

4 swing-elkap

10 KK swing

5-5 EK swing

6-6: EKswing+hot potato

6-6 EK swing+ clean

6-6 EK swing+ hot potato+ clean

6-6 EK swing+ clean+ guggolás

6-6 EK swing- hot potato

10 KK swing

10 KK swing, elkap-guggol-fel

4 KK swing

További huncutkodásoknak csak a fantázia szab határt.

Stay Strong🙂

Wake Up Spine 2.

fullsizerender-6

Dunaszerdahelyen másodszor is tanulunk, a késő tavaszi szeminárium is sok nyitott,érdeklődő embert vonzott – volt egy különleges résztvevő is, egy gyógytornász Virágszál Prágából.

Derzsi Zsolt, aki másodszor is elhívott tanítani, beépítette a mobilitás és fejlesztő blokkokba az első szeminárium anyagát, és nagy örömömre szeretik a Mazsolái a gyakorlatokat.

November végén találkozunk, Wake up Spine és taping lesz a téma. Részletesebben:

  1. A gerinc szerkezete, mobilitása, karbantartó gyakorlatok ismétlése (flexió, extensió, lateralflexió, rotáció)
  2. A fájdalom: mi zajlik az idegrendszer szintjén, mi fizikai síkon? A fájdalom helye és oka. Referált fájdalomzónák, tipikus gerincproblémák és fájdalomtünetek.
  3. Pontosan mi is az, ami fáj? A tape,mint eszköz a mozgásszervi problémák megoldásában
  4. Leggyakoribb taping területek és technikák alapszinten
  5. Meddig tart a tapaszolás? Miért elkerülhetetlen a mozgás?
  6. A taping “határai” alapszinten, mikor elkerülhetetlen a szakember? Mire használható és mire nem?

Jelentkezésre sajnos már nincs lehetőség,mert már rég betelt, tudósításként tettem fel a weblapra.

fullsizerender-5

Gerinckerék

Időben tervezés-rovatunk jelentkezik.

Elkezdtem használni az úgynevezett “dharma wheel” nevű eszközt, részben a háti gerinc mobilitásának helyreállítására,részben légzőgyakorlatok és minimális egyensúlyfejlesztő praktikák elsajátítására. Nagyon hálás kis eszköz, egy súlyzót egyenlőre kerülni kénytelen lelkes beteg kiszámolta,hogy olcsóbb,mint az infúziókúrája,és azzal ellentétben sokáig tart a hatása, szereti használni. (amikor +becsípődött a háta”, már nem volt abban a szerencsés pozícióban,hogy választási lehetősége legyen, az infúzió és bármi más között, olyan fájdalmai voltak.) Öröm,mikor a fájdalom megszűnésekor egyetértünk abban,hogy a tervezett karbantartás és erőnövelés az élet részévé kell váljon hosszútávon.

Általában olyan módszereket és eszközöket használok, amelyek természetesek és tűrhető áron futnak (sliding, indian club, talaj🙂 ). A gerinckerék is ilyen.

cork-yoga-wheel-front-1200x800

A kép forrása: yolohayoga.com

A “háttal nekitámaszkodás” nullpontról építve légzőgyakorlatokkal együtt egy 5 órás, 5 hétig heti egy alkalmas kezdő programot készítettem, melyet kiscsoportos kereteken belül szépen el lehet sajátítani. Én ilyen marhaságokat nem írok a dolgaimról,hogy “világelső”, meg “hazánkban az első” meg “forradalmi”, a gerincrehabilitáció nagyon menő, sokszínű, izgalmas, sokszor pénzlenyúlós iparág, bizonyos dolgok pedig mindig alapok maradnak, például a légzés, amit nem kell túlmisztifikálni azért, de ismerem a megdöbbent arcokat,mikor kiderül,hogy egy illető klasszikus levegővételek helyett csak szuszog vagy piheg,képtelen a tüdőcsúcsig irányítani a levegőt stb.

Ugyanilyen alap a mozgásminták, koordináció, testsémaérzékelés korrekciója mellett gerinc különböző szakaszainak mobilitásának helyreállítása ÉS karbantartó gyakorlatainak betanulása. Protokollnak is hívhatnám, ha lenne értelme a gyár-koncepciónak emberekkel való minőségi foglalkozást illetően, de nincs, úgyhogy maradjunk az egyszerű kis “torna”, “gerinckerék”,”megtanulás” szavaknál.

Édes naiv kis FAQ a kérdés, hogy az eszköz nem veszélyes-e? Főleg gerincproblémásoknak? Igazából én még kettlebellt sem láttam, ami ráugrott volna valakinek a gerincére és jól megműtötték volna emiatt. Olyant sem, hogy ránézett volna valaki egy sporteszközre és attól is lesérült. Az viszont mindennapos, hogy valaki önveszélyes, ostobán edz és lesérül- hogy mi által, az már szekundér probléma………..például ha szempillaemelőizomra gyúr valaki, szemre helyezett ellenállástól  simán meg is vakulhat, az addig jól működő graviceptorai legnagyobb kétségbeesésére.

Komolyra fordítva a szót, szerencsére nem szoktak olyanok jelentkezni nálam, akik azt feltételezik,hogy divatos exceltáblákkal vagy távirányítással,megmondóbrand éves díjas franchisemanci vagyok. Az órákon maximális figyelemmel és lélekjelenléttel dolgozunk, gyakorlófüzettel- ezt azt is magában foglalja, hogy az résztvevők testtudatossága és józansága is fejlődik.

Idén egy 5 alkalmas Mazsoláknak szóló tanfolyamot tudok beilleszteni a táncrendembe, keddenként. Időpontok:

2016. nov.22,29, 2016. dec. 6,13,20

Jövőre januárban még egy 5 alkalmas Mazsolás tanfolyam szintén keddenként

2017.január 3,10,17,24, 31.

A csoportok 6-8 fősek, tornacsarnok fitnesshablaty a továbbiakban sincs. Érkezési sorrendben folyik a regisztráció.

Tavasszal bizonytalan,mert a Feldenkrais Intézetben leszek Labanciában elég sokat.

Jelentkezni és további részleteket megtudni email útján lehet a kettlebellspine@gmail.com

címen.

 

 

 

 

 

SMS

bagolyka

Kedves Mazsolák,

Kérem nézzétek meg az email-fiókotokat, üzenetet kaptak,akik küldtek nekem emailt az őszi edzésekkel kapcsolatban.

köszi

Tolnai János edzései

ROSbalazsikswingup
Örömmel tudósítok, hogy Tolnai János edzéseire is lehet jelentkezni. Jánost nem kell bemutatnom a Spine olvasóinak, ha mégis- Róla szólt az előadásom a 2014-es Sportorvosi Kongresszuson. Ő az egyik ritka Mazsolám, akit gyógytornász  tartós terápiás munkája nélkül, egy Alexander-tanár és egy hangtál-jógaoktató együttműködésével sikerült elég kedvezőtlen körülmények közül mesteri szintre segíteni a rehabilitációban. János sportedzői vizsgát is tett, évek óta heti szinten jelen van, jegyzetel, tanul, kérdez az edzéseimen, képzéseimen.
Nem csak kettlebellt használ, tudása meghaladja az FMS korrekciók szintjét, ugyanúgy tematikusan és színesen építi fel az edzéseket, ahogy a mi házunk táján szokás, akár a tartásjavítás és dinamikus egyensúlyi állapot stabilizálásáról, akár állóképességről-mobilitásról van szó. Egy csoportot vezetett hosszú ideig, amely jól össze is kovácsolódott, János pedig tök jól megtalálta a hangját.
Ez a fotó alant még nálam készült tengely-tömegközéppont-graviceptoros hangolás alkalmával, lehet hasonlókat is várni János óráin🙂
tartasjav
Íme a mikor-hol:
Roxy Stúdió
Budapest, Tátra u. 4, 1136
(13. kerület, Jászaitól 2 bukfenc)
Kedden: 18.00-19.00-ig ( 70 m2-es teremben )
Csütörtökön: 18.00-19.00-ig (45 m2-es teremben,  8 emberig  van kapacitás, de idővel  19.00-től is van lehetőség)
Szeptember 1-én csütörtökön kezdenek a csoportok, becsatlakozás lehetséges.
Jelentkezz:
janos.tolnai@gmail.com

Bővebben az őszről

Kedves Zsiványkák,

A hétfői edzések idei programjai alant. Gondolkozzatok, programozzatok. Jó sok jelentkezést kaptam már, kicsit bővebb áttekintés szerintem hasznos.

NEWS: október- novemberben keddenként valószínűleg lesz egy jógakurzus is. Ezt csak úgy megpendítem most kicsinykét.🙂

319392_517893878226003_1002094267_n

2016. szeptember-október ,hétfő, 17-18 óráig

szeptember: 12, 19, 26,

október: 3, 10, 17, 24, 31

A 8 hetes oktatóprogram fókusza a járás, ülés-állás biomechanikája- elemezzük és javítjuk azokat az izomegyensúly- problémákat, amelyek A pontból B-be jutás, leülés-felállás közben a gerincen degeneratív elváltozást, felesleges terhelést jelentenek. Külön fókuszt kap a nyaki gerinc tornája, szemmozgások, és asszimetriák.Változás a régebbi gyakorlathoz képest,hogy heti 2 önálló gyakorlást várok el.

2016. szeptember-október, hétfő, 18-19 óráig

szeptember: 12, 19, 26,

október: 3, 10, 17, 24, 31

A 8 hetes oktatóprogram fókusza a törzs mobilitása és stabilitása, „padló”- gyakorlatokkal,légzéssel és Feldenkrais protokollokkal. Ebben a programban is külön fókuszt kap a tartásjavítás ÉS a dinamikus egyensúlyi állapot fenntartása, de kevesebb koordináció és álló gyakorlás lesz.

2016. november- december, hétfő, 17-18 óráig

november: 7, 14, 21, 28

december: 5, 12, 19, a negyedik foglalkozást később programozzuk.

Stresscoping és mozgás. A nyaki-háti gerincszakasz, mint stresszzóna- hogyan oldjuk az izomfeszültséget és fejlesszük a stresszcoping-mechanizmusainkat mozgással? A 8 hetes program egyik fő célja az izomcsomómentes lapockakörnyék és vállöv. Indian clubokat, kettlebellt használunk, és rengeteg kéztorna szerepel a programban. Touchpad felhasználóknak kifejezetten életmentő lehet ( RSI (repetitive strain injury) és társai a kézsebészet mesekönyvének lapjairól)

2016. november-december, hétfő, 18-19 óráig

november: 7, 14, 21, 28

december: 5, 12, 19, a negyedik foglalkozást később programozzuk.

Sliding: főleg földön végzett sliding gyakorlatok, mobilitásblokkal. Ennek a programnak nincsen folytatása, ez egy akár otthonra elsajátítható remek kis aktivitási csomag, amely minimális eszközigénnyel korhatár nélkül gyakorolható. A 4-5 alkalom után már nem csak a földön tanulunk mozogni, ez még a Haladó Mazsoláknak is újdonség lesz.

 

Edzések helyszínváltozás, ORFI

Kedves Mazsolák,

s9rnyitó

Kértem, hogy figyeljétek a weblapot:

2016. szeptemberétől hétfőnként 2 csoportot vezetek, az Országos Reumatológiai és Fizioterápiás Intézet a helyszín. Kezdő csoportot jelenleg nem indítok, novemberben lehetséges.

Tolnai János edzéseinek helyszíneiről, időpontjairól is mihamarabb felteszem a tájékoztatót.

Ha hétfő délután-este 17-18 illetve 18-19 óráig hozzám szeretnél járni, dobj egy emailt, küldöm a tájékoztató emailt.(tárgy: “2017szep17ó” vagy “2016szep18ó” möglich) Szerződéskötés jövő héten várható a szabadságolások miatt.

Szeptemberben az 5-ei, hétfői nap kimarad, a következő héten, 12-én kezdünk. Részletes útmutató érkezik időben.

Stay Strong….