Pavel to you,2014

kettlebell necklace

Összefoglaló, de röviden,mert év végén mindenki mindent összefoglal, és a monotóniatűrés fejlesztése ezen az oldalon nem kifejezett célom 🙂

2013. áprilisában indult az első csoportunk, kifejezetten gerincproblémások számára. Nagy kaland volt nekem is, de a Mazsolákat nem múlom felül: mivel a Budapesten töltött időm akkor még milliméterekre volt vágva, jobb híján keddenként fél héttől fél nyolcig jártak edzeni reggel. Minden panasz nélkül,lelkesen…

Ők voltak a Pilot csoportunk, hogy meglássuk, mivé is alakulhat ez az egész. Az alapozást nagyon kreatívan kellett megoldanom,hiszen a mobilitás és erő,állóképesség fejlesztése a gerincrehabilitációban legszerencsésebb,ha szimultán folyik.Elkezdtük, dolgoztunk, és elindult Valami….

Így nőtte ki magát az a protokollrendszer,amely tematikusan és következetesen ad egy útvonalat egy, a tanítványok erejét tapasztalva, gyors, élvezetes és rendkívül hatékony csoportban elkövetett fejlődéshez.

Eddigi csoportjaink nemigen kopnak, kicsi a fluktuáció- így a haladók számára színesítettem a programon, és részt vehetnek heti két edzésen is. A kicsi fluktuáció folyományaként költözünk edzőtermileg, az 360 Gym Oktogon: Kosztán Adrienn és Sallai Richárd kollégáim gondoltak ránk,mint eddig is- nem lehet kifejezni,milyen jó érzés,hogy ilyen kollégák edzőtermében dolgozhatunk.

Címünk : Izabella u. 61.

Edzésidőpontok 2014. január és februárjában a Kettlebellspine résztvevőinek:

HÉTFŐ, 18-19, 19-20 óráig

SZERDA, 18-19, 19-20 óráig

Az évet periodizáltam, ami 2014 első félévét illetően azt jelenti,hogy január-februárban  4 nyolchetes protokollt tervezek indítani. A csoportok alakulásához képest márciusban tematikusan 12 hetes programok következnek, júniusban 4 hetes, “erősebb” órák.Kezdő csoportot többször is meg fogok hirdetni, hiszen történik velünk olyasmi is,hogy egy-egy kolléga küld tanítványt, hogy “kettlebell- pozitív” állapotból “súlyzókésszé” varázsoljuk, hogy csatlakozni tudjon ahhoz a közösséghez, ahová történetesen a baráti köre jár. Ők 8-12 hét alatt általában befejezik a mi kis “átváltoztatjuk- programunkat”. Akik eddig visszacsatlakoztak polgári csoportokba,mindannyian színötösre vizsgáztak, nagyon büszke vagyok Rájuk.

Április óta kialakult egy megbízható kapcsolatrendszerünk nem csak az SFG oktatói gárdáján belül, elérkezett az ideje, hogy a itt, a Spine blogon és viszont év elején meg is jelenjenek a linkek,kivel is vállalunk szakmai közösséget. Nem sok lesz.

Miért?

Tekintve a mozgásszervi rehabilitáció, ezen belül főleg a gerincrehabilitáció helyzetét, ezt a programot nehezen “nyitom meg”, nagyon szigorú szelekciós elvek alapján vállalok szakmai közösséget bárkivel. Olyan szakmai teamben van szerencsém dolgozni,amely maximalista és vérprofi,ami a Doctorfit Gerincklinikát illeti. Egyébként sem, de az edzésalanyok problémájából adódóan sem kerülhet képbe bárminemű sérülés vagy pontatlanság. Igen, nagyon fárasztó, mégsem állok soha aerobic-órát imitálva a csoport elé, hogy utánozzanak, és várjuk a csodát,mert a rendszer alapjai jók, remélhetőleg hat. Rendszeresen visszatérünk az alapokhoz, igaz,mindig kicsit rafináltabban, nehezítve. A Spine program résztvevőinek vissza KELL térniük a mindennapi életebe, méghozzá erősen.

Szakmailag ez óriási kihívás, fantasztikus ösvény, amelyre tudomásom szerint kevesen merészkedtek,annyira nincs hibalehetőség. Ezért nem osztódunk gyorsan-bár manapság a rehabilitáció az új divat,mindenki mindent rehabilitál- csak a határokat nem húzza meg, meddig vezethet a jogosítványával,és mindennemű orvosi háttérháló nélkül folytat marketing-ámokfutást. Akkor is,ha nem trendy, ez a program komolyan veszi a Nil Nocere alapelvet, és olyan szakmaibeliekkel működik együtt,akik ugyanígy gondolkoznak. Az értékes energiákra köztudottan vigyázni kell,akár határok meghúzásával is. Ez az Élet könyvében ebből a szempontból nem a viccelődős fejezet. (De csak ebből a szempontból! Szeretünk mókázni ! 🙂 )

Újdonságok, amelyek már többé-kevésbé publikusak:

– Haladóink több sliding ( vagy, ahogyan edzésen nevezik néhányan: “Úristen, az a hülye csúszkamászka”)  gyakorlatot fognak végezni, felkészülve a szuszpenziós edzésre.

–  A szuszpenziós (felfüggesztéses) gyakorlatokat a Yogatrapeze nevű, TRXhez hasonló, lumbalis szakaszt kellően megtámasztó céleszközzel sajátítjuk el, mivel az inverz testhelyzeteket egyszerűen túl veszélyes a talajon gyakorolnunk egyenlőre. Ezt követi idővel a TRX használata.

– Szerencsés HÍD a Fegyencedzés nevű hatalmas “szubkulturával” való kapcsolatunk, éppen a “híd” nevű gyakorlat kapcsán. Voltaképpen hazai terep,hiszen a Fegyencedzés film egyik főszereplője maga Brett Jones, akitől 2008 óta van szerencsém folyamatos mentális támogatásban részesülni- Nála végeztem,mint FMS specialista ugyanis.

Mielőtt bárki elaludna a képernyő előtt, sok mosolyt kívánva elbúcsúzom ezzel az évzáró írocskával, és azt is megígérem,hogy gyakrabban jelennek meg postok itt, házunktáján, sokan jelezték, hogy szeretnek olvasni minket- köszönöm szépen.

Tudtad?

 

„Másszor, ha kelmednek történt vàltozása,
Hátgerinc fájdalma, deréknyilallása:
Én voltam az orvos, használt is legottan –
Helyre ment a rossz csont, ha én megtapodtam.

 Arany János: Toldi (Hatodik ének)

Köszönöm szépen egyik legrégebbi Zsivány Mazsolánknak, Péri Bencének az alábbi kisebb kutatást. Bence, amellett,hogy kettlebelles társunk, barátunk, foglalkozását tekintve turkológus, az ELTE török filológia tanszékének docense. Ennélfogva szuperül tud tájékozódni török,perzsa és egyéb csodálatosan misztikus nyelveken, történeteket,weboldalakat talál például egy bizonyos török szultánról,aki 102 (százkettő !) kilós személyes,szultáni, fehér márvány kettlebelljét minden reggel átcipelte a háremből az “office”-ba, és este vissza…ha ideje engedi, reményeim szerint megörvendeztet majd minket egyszer egy ilyen témájú szösszenettel is.

Az alábbi kisebb írás annak kapcsán született,hogy megkérdeztem Őt, tud-e valamit a “gerinc” szó honnan eredhet? Azonnal megnéztük az Etimológiai Szótárt, amely közölte,hogy “belső fejlemény”, azaz egészen pontosan nem tudjuk. Olvassátok szeretettel ezt a kis nyelvészeti betekintőt. (felhívnám a figyelmet a tartáshibákkal kapcsolatos szavakra..girheskék és görnyedtkék úgy látszik, civilizációs ártalmak előtt is “megtörténtek” 🙂

Talán meglepő, de a csontrendszerrel kapcsolatos szavaink nem azonos eredetűek.

Nyelvtörténészeink szerint a „fej”, a „kéz”, a „váll” ősi örökségünk a finnugor korból, „boka” szavunk török jövevényszavaink honfoglalás előtti rétegéhez tartozik, a „koponya” és a „borda” szó valószínűleg valamilyen szláv nyelvből került a magyarba. A jövevényszavakon kívül vannak belső keletkezésű szavaink, ilyen például a „csukló”, s akadnak olyanok is szép számmal, melyek eredete mind a mai napig nem teljesen tisztázott. Ezen szavak közé tartozik a „gerinc” is, mely érdekes módon a többi, testrészt jelölő terminushoz képest későn, csak a 16. század közepén fordul elő először nyelvemlékben, s onnantól kezdve is leginkább a „hátgerinc” szóösszetételben találkozni vele.

Eredetét illetően több elmélet is született. Török származtatásának gondolatát, melyet Vámbéry Ármin is magáénak vallott, elsőként Budenz József vetette fel a 19. század közepén. Az idők során felmerült a szláv, sőt a német eredet lehetősége is. Tudós nyelvtörténészeink legújabban úgy gondolják, hogy a „gerinc” valószínűleg belső keletkezésű szó, mely eredetét tekintve talán összefüggésbe hozható „girhes” és „görnyedt” szavainkkal.

Mozogj ! Ahol csak lehet, amikor csak lehet

Köszönöm Dr. Vass Éva lelkes kettlebelles “doktornéni”, kedves Zsivány Mazsolám segítségét a ehhez az íráshoz. Éva az a különleges orvos, aki bizony a rendelőben elkezdni tornásztatni pacientúráját, elhíresült arról,hogy a mozgásszegény életmódot folytató betegekkel helyben a “plank” (izometrikus feszítés) gyakorlatot előszeretettel végezteti…. 🙂

Gyakori téma a munkahelyi testmozgás kérdése. Edzésalanyaink is rendre leírják munkahelyük elégtelen ergonómiai körülményeit. Heti edzéseik és otthoni gyakorlásaik munkahelyi körülményeiken ugyan nem változtatnak, mégis megoldható,hogy a problémából feladat váljon.

Magyaroszágon az „ülőmunkát” a munkavédelmi jogszabályok „képernyő előtti munkavégzés”-nek hívják hivatalosan, minimális egészségügyi és biztonsági követelményeit az 50/ 1999 Egészségügyi Minisztériumi rendelet szabályozza. Azokat az állampolgárokat érinti, akik  napi munkaidejükből legalább 4 órán keresztül rendszeresen képernyős eszközt használnak. Harmadik paragrafusa  három pontban sorolja fel a képernyő előtt végzett munka károsító faktorait: látásromlást előidéző tényezők, pszihés (mentális megterhelés), illetve fizikai állapotromlást előidéző tényezők. Negyedik paragrafusa a következő:

 

4. §3 (1) A munkáltató a munkafolyamatokat úgy szervezi meg, hogy a folyamatos képernyő előtti munkavégzést óránként legalább tízperces – a (2) bekezdésben foglalt esetkör kivételével össze nem vonható – szünetek szakítsák meg, továbbá a képernyő előtti tényleges munkavégzés összes ideje a napi hat órát ne haladja meg.

(2) Amennyiben a képernyő előtti munkavégzés (1) bekezdés szerinti megszakítása a munkavégzés céljára tekintettel más életét, testi épségét, valamint egyes vagyontárgyak biztonságát veszélyezteti, vagy az adott technológia miatt nem lehetséges, a munkáltató úgy szervezi meg a munkahelyen a napi munkavégzést, hogy a munkavállalót érő képernyő előtti megterhelés csökkentése érdekében a képernyős munkavégzést rendszeres időszakonként – a munka jellegéhez igazodóan a veszélyhelyzet kizárásával – szünetekkel szakítsák meg, vagy más tevékenységgel cseréljék fel. A munkavégzés megszakításának egyszeri időtartama ebben az esetben sem lehet kevesebb, mint tíz perc, és a képernyő előtti tényleges munkavégzés összes ideje nem haladhatja meg a napi munkaidő hetvenöt százalékát.

(MOST vegye észre a Kedves Olvasó,hogy mennyivel közelebb hajolt a monitorhoz olvasás közben? Szándékosan bekezdésenként kisebb betűket használtam. Szinte észre se vesszük,és belebújunk a monitorba szinte…)

Minden foglalkozásnak megvannak a maga ártalmai, fizikai síkon beszélhetünk a fodrászok teljesen mindennapos nyaki gerinc-sérveiről, az építőiparban dolgozók ágyéki-háti gerincproblémáiról, féloldalas sportot űzők asszimetriáiról és gerinc-ízületi devianciáiról. Nagyon fontos lenne, hogy mindenki az élettevékenységeihez alkalmazkodó preventív, illetve, ha szükséges, rehabilitációs jellegű fizikai aktivitást folytasson, amilyen gyakran csak megteheti, de heti 2-3 alkalommal legalább.

Ülőmunka esetén a legnagyobb probléma maga a testhelyzet, az ülés. Az ülés,mint pozíció nem lenne életveszélyes, de napi hat –nyolc órában szinte mozdulatlanul gyakorolva azt már komoly éllettani károsodásokat okoz. Legelső áldozata a gerincoszlop. Ezt követi az alsó végtag izmainak anyagcseréje, az érrendszer állapota. Szekundér következménye, főleg az immobillá váló háti gerincszakasz miatt az emésztés és a légzés elégtelensége.

Megoldás a munkaidőn túl végzett aktív, intenzív testedzés. Munkahelyen, munkaidőben prevenciós gyakorlatok végzése lehetséges és kívánatos, de időbeli és logisztikai korlátai vannak, arról nem beszélve, hogy munkahelyre a nagytöbbség általában elsősorban dolgozni jár. Rövid mozgolódásra azonban kötelező pár percet szakítani.

Legelső dolgunk, hogy hagyjuk el magát a testhelyzetet. Ez nagyon fontos idegrendszerünk szempontjából is. Legegyszerűbb, ha előszöris felállunk, és  logikus sorrendben,melynek a miértjeit megértettük,  alkalomról alkalomra kisebb változtatásokkal elvégzünk egy testünket fellazító, élénkítő mozdulatsort.

A perifériás keringés élénkítésére tegyünk meg pár lépést, ( bátrak és szűk kosztümöt nem viselők pár guggolást is elvégezhetnek, ha megfelelő a guggolástechnikájuk) mozgassuk át az alsó végtag ízületeit, lábfejünkkel kezdve, Ha cipőnk,vagy annak levétele lehetővé teszi, lábujjaink mozgatása- pipa-spicctartás- bokakörzés, lábujjhegyre-sarokra állás, külső talpélre támaszkodás, ha a körülmények lehetővé teszik, néhány erőteljesebb toppantás a talajon kiváló kezdete a serkentő mozgássornak. A csípőízület is nagyon hálás néhány csípőbarát mozdulatért. Legegyszerűbb, ha combcsontunkat vízszintesig emeljük, laza lábszárral oldalvást „kalimpálunk” néhányszor. Ez a mozdulat –helyesen kivitelezve- megforgatja a combcsont fejét a csípőízület ízületi tokjában, kissé „beolajozva” azt.

További előnye, hogy egy lábon állva végezzük- működésbe hozzuk a támaszkodó láb farizmait- amelyeket az ülőmunka köztudomásúan „kikapcsol”, ezzel, nem éppen felhasználóbarát módon, átalakítva többek között járásunk mechanikáját. Felemelt és behajlított lábunkkal, akár némileg asztalnak támaszkodva is, rajzolhatunk a levegőbe 2-3 kört minkét lehetséges irányban elöl és oldalt.

A csípőízület lazítását követheti a gerincoszlop kilazítása. Sokszor hallom, hogy „ki kell lazítani a derekat”- javaslatom inkább az, hogy a pusztán 5 fokos rotációs  mozgásterjedelmű lumbális gerincszakasz megmozgatása előtt a gerinc háti szakaszát mobilizáljuk. Ésszerű megoldás óriási levegővétellel kezdeni, hasunkba majd tüdőcsúcsba irányítva a belégzést. Ezt követően felfelé nyújtózkodjunk felfelé kiadósan: ne feledjük, hogy ami ellen tevékenykedünk, az a részben a csigolyák „összenyomódása”, az első lépés kötelezően, hogy porckorongjainkat mentesítsük a rájuk nehezedő nyomástól ( üléskor az ágyéki csigolyák terhelése a testsúly 2-3-szorosa is lehet. Ez jóval több, mint guggoláskor vagy álláskor, vagy kettlebell tartásakor) – a megelőzően végzett nagy levegővételek jól előkészítik a gerincet a nyújtásra, amely pedig a mobilizációt teszi egészségessé.

Szakmai nyelven trakcióban végzett mobilizációnak hívják az ilyen logika szerint felépített preventív vagy rehabilitációs mozgássort. A jóleső nyújtás érzetét mindenki ismeri, bizsergő- kissé csiklandós érzés a gerincoszlop mentén, amelyet gyakran követ ásítás, sőt, mosolygás, mert egészen egyszerűen jólesik.

Nyújtózás után következhet a háti gerincszakasz nyitása: leengedett vállakkal a két lapockánk belső élét közel húzzuk egymáshoz, a végponton veszünk egy nagy levegőt, kifújáskor semleges állapotba visszaengedjük a hátunkat. Oldalrahajlítás, óvatos csavaró mozdulatok , a mozdulatok végpontján mindig nyugodt, mély levegővétel kíséretében pár pillanat alatt csodákat tudnak tenni mozgásszervi közérzetünkkel.

Derektáji csigolyáinkat és izmainkat  lassú körzéssel, billegtetéssel tudjuk mobilizálni. A „billegtetés” nem bonyolult: egyik lábunkról a másikra állunk, figyelve arra, hogy medencénk egyik és másik oldalra billenjen el a féloldalas terhelés alatt, majd ezt váltogassuk néhányszor.

A nyak kimozgatása hasonló logika alapján végezhető, ám ahogy a gerinc mozgatását nyújtózással kezdtük, a nyaki gerinc mozgatásakor az első lépés a tengelyállítás és a perifériás látómező korrekciója.

 Képernyő előtt végzett munka során átlagosan 20 perc alatt fáradnak el nyakunk tartóizmai, valamivel tovább bírják a szemizmok. Az emberi test intelligens, mindig alkalmazkodik a támasztott kihívásokhoz, ez működésének egyik alapelve: arcunk elkezd a monitorhoz közeledni, fejünk előretolódik, vállcsúcsunk a fülünk felé közelít (trapézizmunk megrövidül), hátunk meggörbül…így próbálja a központi idegrendszer a statikai terhelést „leosztani” a masszívabb ágyéki csigolyák felé.

Ha felálltunk, csípőnk-háti gerincünk némileg laza, tegyük egy ujjunkat a fejtetőnk közepére. Van egy pont, amely kicsit érzékenyebb, mint a többi, könnyedén megtaláljuk. Ha erre a pontra kicsit rányomunk, képzeljük el testünket egy függőleges tengely mentén, és húzzuk hátra a tarkónkat vízszintesen tartott állcsonttal. Érdekes, gyakori hibás motoros beidegzés, hogy az emberek nagytöbbsége ilyenkor az állcsont hátrahúzása helyett felfelé és előre megemeli az állát.

Ha tengelyünk stabil, nyakunkat előre, oldalt hajlítva és döntve lassan mozgassuk át, nézzünk lassan oldalirányba, és vissza. Tekintetünket félkörben járassuk meg a látómezőnk legszélső tartományán többször is. Hihetetlennek tűnhet, hogy anatómiailag szabályos tengelyben mennyi mindent látunk magunk körül.

A perifériás keringésről szó esett már. Élénkítése is nagyon fontos, lehetőség szerint olyan gyakorlatokkal, amelyek hatékonyak. Japánban (ahol sokkal többet ülnek az emberek irodákban, mint nálunk) népszerű és normálisnak számító gyakorlat a tapsolás, a „söprűzés”, az arc enyhe átütögetése és a fülcimpa rövid ideig tartó masszírozása, lassú, majd nagyon gyors karkörzések a levegőben.

A fent felsorolt és többé-kevésbé leírt gyakorlatok álló testhelyzetben könnyedén végezhető, kellemes mobilizációs blokkokká csoportosíthatók munkaidőben.

Munkahelyen szükséges ilyen irányú tevékenységet végezni mindenki érdekében. A statisztikák szerint arányaiban vezető helyen állnak a mozgásszervi problémák miatt kényszerűségből kivett kényszerpihenők. Nagyrészük könnyedén megelőzhetőlenne  rendszeres folyadékfogyasztással és  megfelelően felépített, rendszeres testmozgással.

A testedzés helye véleményem szerint nem a munkahely. Bárminemű ülőgimnasztikának értelmét megfelelő ruházatban, megfelelő körülmények között, földön ülve látom, mivel a térd alatti mozgástartomány használata egészen új kutatások szerint ( legutóbb éppen a European Journal of Cardiology közölt erről hosszabb anyagot 2012 végén)  is életmentő lehet számunkra cardiovaszkuláris szempontból. Edzéseinken többek között ezért guggolunk, ezért is tanuljuk meg a Török Felállás nevű gyakorlatot.

Kedves, távoli kollégánk, Balasubmarian Ramana, foglalkozását tekintve sebész, remekül feltalálta Magát műtét előtt a munkahelyi átmozgatás tekintetében- a képet szíves engedélyével közöljük a jókedvű nyújtógyakorlatról.

Image

A híres ODI

Félreértések elkerülése végett: nem csúszott sajtóhiba a címbe, nem gondoltam.

Az ODI az Oswestry Disability Index rövidítése,melynek validált magyar változatát kérésünkre edzésalanyaink a mozgásprogramok elején és végén kitöltik,mi összesítjük,kielemezzük, táblázatokat készítünk, és minden valószínűség szerint örülni fogunk.

A mérhetőség nagyon fontos szegmentum, ha céljaink vannak. Jelen esetben nem kisebb célt tűztünk ki,mint diagnosztizált és orvosilag alkalmasnak tartott gerincbetegeket szeretnénk hosszútávon fájdalom- és problémamentesnek látni. Elvárásaink nem kicsik. Rövid időn belül pozitív változást szeretnénk elérni, a változást pedig stabilizálni.

A változást úgy szeretnénk stabilizálni,hogy a résztvevők az itthon még szinte ismeretlen “Patient Education” keretében (melyet mozgástanulás esetén természetesen nem az iskolapadban kell elképzelni ) a lehető legtöbbet tanuljanak Magukról, mozgásukról, értsék meg, miért fontos és mit jelent a mozgásminőség, reflektáljanak, és merjenek mozogni,ha már tudják, hogyan is kell azt biztonságosan,hatékonyan,változatosan megtenni.