A kezdő szintről továbblépett Mazsolák majdnem minden edzésén lendítünk egy 108 swinges egységcsomagot.

• Miért 108? Bármi lehetséges:
  • a hasszium a kedvencem a periódusos rendszerben
  • hindu mitológiai behatás
  • sosem voltam egy numerofil típus
  • nem szeretem a kerek számokat
  • jól programozható mennyiség
  • csak
• Egyáltalán miért? Ez a gyakorlat, ha jó légzéssel és technikával végzed rendszeresen, nagyon szépen felépíti az úgynevezett paravertebrális izomköteget a gerincoszlop mentén. Különösen jól építi a lumbalis (deréktáji) szakaszt. (piros nyíl a fotón 🙂 )

Ezt a 108 swinget “nehezítjük” és variáljuk egészen megterhelő kompozíciókig, vagy könnyítjük, ha front van. 3 mintát ígértem, hogy felteszek. Nálunk a programozás gerincbarát alapelvek logikus követését jelenti: saggitalis síkban kezdünk, váltogatjuk a 2 lateralis oldalon végzett munkát, és legtöbbször a saggitalis síkban végezzük. A többi csoport-állapotfüggő, mozgásminta-függő stb. A hagyományos, sokak által követett, (tök jó)  Kettlebell Debrecen által meghonosított ‘Swingreggeli” programhoz jól illeszkednek ezek a kis programozás-morzsák.Rövidíthető a pihenőidő, változtatható a súly, mozgásszervi közérzettől függően.

 Felosztás: 4-10-10-5X12-10-10-4

1. Kezdőcskés, több pihenős alap

4 KK swing, “hello, kettlebell”-nek megfelelhet 🙂 (KK: kétkezes)

10 KK swing

5-5 EK swing J, B (EK: nemmmmmmmmmm EvőKanál… egykezes)

12 KK swing

6-6 EK swing

12 VK swing (váltott kezes)

6-6 EK swing

12 KK swing

5-5 EK swing

10 KK swing

hosszabb pihenő

4 KK swing, “bye kettlebell”.

2. Kis tuninggal

4 “hátraránt-letesz” (nem swingeled fel a kettlebellt, a testedre figyelsz)

10 KK swing

10X: hátraránt-letesz-swing

12 KK swing

12X: swing-  elkap mellkasnál (szegycsont előtt tenyérgyöktámasszal bellt elkap, megtart)

12X swing-hátraránt-elöl elkap

12X: swing-elkap

12 KK swing

10x: hátraránt-letesz-swing

10 KK swing

4 “hátraránt-letesz

3. Ez igazi ínyenc variálás, haladóbbaknak

4 swing-elkap

10 KK swing

5-5 EK swing

6-6: EKswing+hot potato

6-6 EK swing+ clean

6-6 EK swing+ hot potato+ clean

6-6 EK swing+ clean+ guggolás

6-6 EK swing- hot potato

10 KK swing

10 KK swing, elkap-guggol-fel

4 KK swing

További huncutkodásoknak csak a fantázia szab határt.

Stay Strong 🙂