Előre, oldalt, hátra, körbe… nézzük az oldalrahajlást.

Mindenekelőtt:

• mozdulj lassan.
• ha nem tudsz törökülésben kényelmesen ülni, ülj széken és a lent maradó nyújtott karoddal támaszkodj meg oldalt, esetleg a szék szélén. Ne hajlítsd a könyököd, csak ha már lazább a csípőd és lemerészkedtél a földre.
• vedd észre jól, hogy a gyakorlat lényege ebben az esetben sem a MAXFULL, hanem a jóleső érzés.
• az “oldalad”(ahol a csípőd és a bordáid között nincs csonti) és a lapockád oldalsó-hátsó része fog a legintenzívebben visszajelezni, addig csináld, amíg ez az érzés jó. Főleg kilégzéskor.
• Lélegezz hosszan be-ki, 4-6-ig számolva be-és kilégzéseknél. Ha sok, 3-4. Ha ez is sok: tuti nem felejtetted el kifújni??? 😀
• Lassú mozgás közben oda tudsz figyelni: ha a mozgás oldalirányból előrefelé változik, ott a Te limited. Maradj ott, lazíts bele. Nincs tét,osztályzás,bukás: nyúlás van az adott körülményekhez képest,és ez nagyon egyedi. Megmondta a jó öreg Kapanji is, le is fényképeztem az Ízületek élettanából, mert manapság már egy pohár vizet sem lehet meginni szabadon, tudományos bizonyíték nélkül, ez amolyan új népszokás.
• 

A fotókat a rendelkezésemre álló legnégyzetrácsosabb felület előtt követtük el (a gardróbajtók oDhon) hogy segítsen a háttér “nézni”, viszonyítani. Érdemes szemrevételezni,hogy az a térdem, amelytől elhajlok, kb. egy szinten marad. Nem baj,ha kicsit emelkedik, de ha nagyon, akkor részben felborulhatsz (ne legyen a közelben kettlebell, alvó macska, üveg sör stb. :)), és nem lazít a törzseden-gerinceden ez a pár mozdulat különösebben, csak úgy érzed, hogy hú, de jól lekanyarodtam… 🙂

Kezdjük. (ezt a részt NE hagyd ki!)

Ülj le kényelmesen törökülésbe, ahogy Neked jó. Ha nem megy, ott a megoldás a “mindenekelőtt” második pontban. Akárhogy,akármin ülsz, ezt a gyakorlatot ne kezdd el függőlegesbe való nyújtózkodás nélkül- belégzésre. 2-3 db. (az első képen nem azért illesztettem össze a két tenyeremet,mert hirtelen buddhista lettem, hanem,mert így van egy pont, amire tudok figyelni. Így is elindulhatsz felfelé- tájjellegű kifejezéssel élve FÖNEK 🙂 és úgy is, ahogy a második fotón megszokásból az összecsúsztatott ujjaimat kézfejestül felfelé fordítom. Próbáld ki, hogy jobb.)

Tedd le az egyik karodat a talajra, Ő lesz a támaszod majd.

Lassan, kilégzésre kezdj el oldalra hajolni, a felső váll nem esik előre, a térd, amelytől távolodsz, maradjon nyugton. a támaszkodó karod tenyerét fordítsd előre és könyökölj le. Könyék kb. a csípővel egyvonalban helyezkedik el. (ez is elég nagy kihívás, ha figyeled az ellenkező oldali térdedet)

Ha ez megerőltető vagy elegendő, ne menj tovább. Nyúlj a magasba, kicsit kacérkodj a mozdulattal, mi lenne, ha oldalra kezdenél ívesedni, végezd el másik oldalra is, és légy türelmes, amíg jobban hajlik. Ha rendben vagy, akkor kilégzésre kezdhetsz oldalra hajolni.Támaszkodj a könyökeden stabilan. A levegőben levő karodat lazíts el csukló-könyék területeken.

Elegánsan hajts le a karodat, ne próbáld megszagolni a térdedet, ha esnél előre, csak nyugi. Stop, mellkas előredomborít, lassan vissza függőlegesbe.Holnap javul.

Ha még ez is jólesik, lesz majd egy pont,mikor a támaszkodó karod “útban lesz”. Ha idáig eljutottál, valószínűleg elég mobil és erős a törzsed-csípőd-stb, hogy húzódás veszélye nélkül lejjebb ereszkedj: húzd be a könyököd a csípődhöz. Figyelj Magadra, ne hirtelenkedj- ebben a pozícióban nem kell forradalmi újításokat végrehajtani. 🙂

Az utolsó fotót átszíneztem, ezt akkor csinálhatod, ha ebben a helyzetben még van kapacitásod szórakozni- kinyújthatod a “szabad” lábadat, maradhatsz kicsit,

majd az egész visszafelé:

0.láb behajlít

1. könyék helyére távolít

2. karmány függőlegesbe visszaillet (leengedheted a törzsed mellé is, még mindig elferdült pozícióban)

3. törzs lassan függőlegesbe visszaér.(ha megint összeilleszted a két tenyered a fejed fölött, könnyen lehet, hogy az egyik feljebb van, érezhetően.)

4. kar leenged, pihen, megállapít, hogy rendben önmagad közepén vagy

5. kezdődhet a másik oldalra is.

1-2 ismétlés eleinte elég mindkét oldalra, később 3-4 untig. Kérlek, figyelj arra, hogy ha gerincnyújtó gyakorlatokat végzel, utána ne kezd el sietni, az agyadnak kell pár perc, mire a mindennapi, ehhez képest gyors ütemre visszaáll. Lazító gyakorlatból nem futunk rögtön tovább.

Jó gyakorlást Mindenkinek! 🙂