1. Kezdjük az elején: Lábujjérintésre törekvés (toe-touch)

Ez a 12 hét a gerinc egészségét támogató egyszerű gyakorlatokból áll. Nem online terápiás tanácsadás- ha sérved vagy krónikus egyéb panaszod van, akkor nem a Te 12 heted ez- de semmi nem tart örökké: az esetek legnagyobb részében csodálatosan helyre lehet állítani a gerinc funkcióit, meglehet,hogy amire rá sem mersz gondolni, idővel kifejezetten jólesik.

Túlnyomórészt mobilizációs gyakorlatok lesznek, részletesen, de nem pütymörgősen ismertetve: felnőtt ember vagy, figyelj a határaidra és légy ott a tevékenységben,amit végzel. Ha valami kellemetlen vagy fáj, ne erőltetsd, ne húzz rá még egyet, hátha jobb lesz. Olvasd el még egyszer a pár tanácsot, hátha valamire nem figyeltél- elsősorban magadra, legbelül. Általános check-point, hogy ittál-e eleget az előző pár órában- a háti-deréktáji izompólya is elég érzékenyen reagál a folyadékhiányos állapotra- valamint aszalt izmokkal nem nehéz ultaszilárdságú vasbetonként tengetni hétköznapjaidat…

A gyakorlat “formája”:

A lábujjérintés Magyarországon az általános iskola 5-8.osztályának testnevelés tantárgy anyagában az alap mozgáskészségek kötött szerepel. EZ ITT egy elég hosszú dokumentum, érdekes beleolvasni.

A gyógytornász és az FMS szakirodalomban is kiemelt helye van, itt egy korrekciós videó és részletes ismertető.

Nevezhetjük Uttanasana-nak is, ha jógiul szeretnénk előrehajolni 🙂

Jelen esetben “lógásra” szeretném javasolni- nagyon kicsi helyigényű, egyszerű gyakorlat, még fel is tud frissíteni.

A gyakorlat maga:

Állj meg egyenesen. Ha nem megy, tapadj a falhoz egy kicsit (fej, hát, keresztcsont, sarok-érintkezéssel),majd  lépj el onnan (nehogy eless, az előrehajláskor-érzed vagy nem- a csípőd hátrafelé “tolat” egy picit). Vegyél egy mély levegőt,és csendben figyeld, hogy érintkezik a talpad a talajjal, felfelé koncentrálva lazítsd ki az izomfeszüléseidet. Egy kicsi mindig van. Nyugodtan lélegezz és ne siess.  Kábé:

TT1r

Lassan hajtsd le a fejed.

TTjo2

Csigolyánként engedd le Magad, kilégzésre kifejezetten kellemes. Míg leérsz, számolj lassan legalább 10-ig. Engedd ki a vállaidat, lógasd a nyakad. Lesz egy pillanat,mikor jól fog esni lazán enyhén lengetni a karjaidat, vagy picit billegtetni a fejedet. Hasonló érzése lehet egy pulóvernek,mikor a ruhaszárítókötélen lóg és egy kicsit lengedezik a szél.

TT6

Maradj így. Kilégzésre könnyen lehet,hogy egyszerre csak össze is hajtod Magad-leér az ujjad/tenyered. Továbbra sem kell erőltetni. Maradj lent egy kicsit, majd nagyon lassan, laza karokkal állj fel.  Függőleges pozícióban figyelj oda, hogy a fejed érkezzen meg a helyére. 3-4 ismétlés teljesen felfrissíti a fejet,nyakat,vállat.

Végezheted  kisebb terpeszben, nagy fa-állásból,

nagyfaállásból

felemelt lábujjakkal és felemelt sarokkal is

lábujjhegyen

ha megy és jólesik. A lényeg,hogy jóóóóóóól lóóóóóóógasd meg a felsőtestedet, lassan mozogj, a nyakfeszítést felejtsd el, és ne erőltetsd a lenti pozícióban, hogy elérd a talajt. Ha eldugul a füled, zúgni kezd a fejed vagy hányingered lesz véletlenül, tehetsz egy próbát lassú vagy váltott orrlyukas légzéssel, hogy kisebb legyen a “nyomás”, de ez a lassú mozdulat nem a feszült idegrendszeré.

Végtelenül egyszerű, gagyinak tartott gyakorlat… mégis meglepően sokszor találkozom vele hétköznapi emberek esetén,hogy nem tudják kivitelezni. Gyakorlással (fenti korrekció) mindig sikerül. Ez a fotó egy nagyon szép történet végén készült :

Soha az életben nem ment ez nekem és még pár hónapja se hittem el, hogy valaha is sikerülhet.”  🙂

márton

2 hozzászólás a következőhöz: “1. Kezdjük az elején: Lábujjérintésre törekvés (toe-touch)

  1. Csetneki Gábor szerint:

    Sziasztok! Nagyon hálás vagyok a kezdeményezésetekért! Bele is fogtam tegnap este. Gyerek koromban jártam tornászni, de eltanácsoltak 6 évesen, mondván, hogy nagyon merev vagyok. Ezt az értékítéletet, mint anatómiai axiómát meg is őriztem magamban. Soha nem nyújtottam, hiszen úgy se jutok vele semmire. Tegnap este az első 3 ismétlésnél a sípcsontom közepéig ért a kezem. A 3. Nekifutásra kb 12. próbálkozásra egy ujjam elérte a lábfejem. Ma reggel 3-4 ujjam már elérte a talajt. Nekem a kilégzés segít a legtöbbet a haladásban. Itt nem állunk meg 😉

    Szóval puszi Nektek érte!!

    2015. Október 12. 12.oo.

    Csetneki Gábor
    Sfg 1

Vélemény, hozzászólás?

Adatok megadása vagy bejelentkezés valamelyik ikonnal:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Google+ kép

Hozzászólhat a Google+ felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Kapcsolódás: %s