Előadást tartottam ma a X. Gyógytornász Kongresszuson “Meddig tart a gerinc-rehabilitáció?” címmel. Nagyon mosolygós előadás lett, a hallgatóság, üléselnökök és saját részemről is.

Az előadás üzenete elsősorban az volt, hogy hosszútávon 6 hónap- 1 évig “kísért” gerincbetegek, ha a terápiás team jól dolgozik együtt, tartós életminőség-javulást érnek el és tanulnak meg megtartani.

A team-munka ismertetése után edzőként beszéltem a gyógytornászokkal és orvosokkal való együttműködés, kommunikáció szükségességéről. Ismertetésre került a kettlebell is, amelyet nem újdonság, hogy előszeretettel használok a KettlebellSpine edzéseken a rehabilitáció tercier szakaszában.

Fontos lenne, hogy a hazai szakemberek, ha nem is két szakmában dolgoznak- három fő van összesen,akiről tudom,hogy ENKK nyilvántartásban működési engedéllyel rendelkezik az instruktorok közül– ismerjék a határaikat, és edzőként kommunikáljanak gyógytornászokkal. Nem megoldás, hogy “rehabos szakember”-ként hirdeti Magát valaki, aki edzőként valószínűleg profi, de felelőtlenül foglalkozik olyan problémával, amelyhez csak hallomásból ért. A gyógytornász társadalom, ahogy tapasztalom, nyitja az ajtót értelmes közeledésre.

Ismertettem forrásaimat is- ez összesen annyit jelent, milyen szellemi tőke alapján dolgozom és tanulok tovább edzőként: Vladimir Janda, Stuart McGill, Craig Liebenson, a Prágai Iskola, Leon Chaitow, sorolhatnám.

Több fotó is szerepelt azokról a gerincbetegekről, akiknek a fent említett hosszútávú aktivitási programját majdnem 3 éve vezetem és fő edzéseszközünk a kettlebell. A hallgatóságnak és az üléselnököknek is nagyon tetszettek az erős gerincbetegek- én meg jól kihúztam magam 🙂 és két fotónál majdnem elpityeredtem, furcsa ilyen körülmények között szembesülni azzal, voltaképpen mekkora utat jártunk meg együtt.

Konklúzió: tanulni és dolgozni kell. Együtt. Ha ott állsz egy teremben, amely tele van emberekkel, látszólag egyedül 🙂 de Veled szemben mosolyognak a kolléganőid, a füledben ott van Professzor Úr utolsó mondata a csütörtöki megbeszélésről “Szombaton gondolok Magára, biztosan nagyon ügyes lesz”, az előadásod előtt a folyosón megölel az anatómiatanárod – éppen üléselnök egy másik szekcióban – 14 évvel ezelőttről, az üzeneteim között Katschthaler Gabié “Drukkolok”,  az üléselnök kíváncsian Rád mosolyog…..olyan sokan velem voltak egy kicsit- épp, mint az eredményekben. Köszönöm mindenkinek a klinikumból, és köszönöm a StrongFirstnek is, hogy ez a szép összefoglaló előadás létrejöhetett. Büszke vagyok RÁNK.

Kis kiegészítés az esetleg enyhén elkeseredőknek a Grillcsirke-extenzió gyakorlathoz, melyeket a KettlebellSpine-ban előszeretettel alkalmaznak a Zsiványok:

1. Rövid a kezem (1 pont)
2. A mellizmom nem engedi (1 pont)
3. Nekem született mellizmom van (2 pont)
4. Ez nekem már általános oskolás koromban sem ment (1 pont)
5. Nem jön ide a kezembe a bokám (2 pont)
6. Na jól van, ezt hagyjuk (0.5 pont)

Ez a gyakorlat olyan kellemesen kezdődik,hogy az első feladat – ahogy a fenti képen is látszik- az,hogy feküdj hasra és lazítsd el Magad. Maga a fekvés is jelentősen csökkenti a terhelést a gerincoszlopon, de sajnos egyedül a fekvés meg is szabja önnön határait: simán pihenésre jó. 🙂

Ha érzed,hogy elég jól lapulsz már, akkor képzeld el, hogy nagy,ismeretlen erő húzza az egyik lábadat és másik oldali kezedet elfelé a tested középpontjától. Nyúlj meg keresztben 4-5 másodpercig, majd kövesd el ezt a másik keresztbe-oldalon is, 1-2-3 alkalommal. A biztonság kedvéért Mártont, az egyetlen Mazsolánkat,akinek kutya baja sincs mozgásszervileg sőt,elég előrehaladott rangfokozatú shotokan karatélyos, mégis befogadtuk és megszerettük, Herczegh Sensei irányította hozzánk (képen jobb szél) meg is rajzoltam a vizuális tanulótípusok kedvéért.

Ha ez is rendben, és jól vagy, akkor most jön a java. Emeld a fejedet nyugodtam,és fogd meg Magad fölött a két bokádat. Ha ez padlón nyugvó fejjel is sikerül, ügyes vagy, ebből bajod nem lesz, a nyakaddal kapcsolatban arra figyelj, hogy ha “emelkedsz” már, akkor ne lógjon a fejed lefelé szomorúan- egyrészt hülyén néz ki, másrészt ebben a gyakorlatban fontos a gerincet ívben tartani, nem pedig azt megtörni.

Kicsit hasonlít a grillcsirkék testhelyzetére, amelyben ropogósra sülnek szép sorban a grillcsirkeárusoknál, erről azért nem teszek fel képet.

Ildikó -akinek voltak gerincproblémái – mutatja be,hogy egy nagyobb háti mobilitással rendelkező amazon milyen fokozatot tud elérni a gyakorlatban. 4-5 légzésig tartsd ki a pózt, figyeld meg,milyen izmaid dolgoznak, aztán engedd le. Maradj kicsit nyugton, nehogy hídban indulj el, ha felálltál, hidd el, nem éri meg, vegyél pár levegőt a hasadba célozva, majd kelj fel és járj 🙂

WARNING, vagyis mire figyelj:

• ne erőlködj.
• ha nem tudod megfogni a bokádat,akkor az akadályozó mobilitásproblémákat előbb rendezni kell, ez a gyakorlat azokat nem fogja helyrehozni.
• végig figyelj oda, hogy ne lógjon a fejed
• rendszeresen, keveset- állandó alapelv.

Előre, oldalt, hátra, körbe… nézzük az oldalrahajlást.

Mindenekelőtt:

• mozdulj lassan.
• ha nem tudsz törökülésben kényelmesen ülni, ülj széken és a lent maradó nyújtott karoddal támaszkodj meg oldalt, esetleg a szék szélén. Ne hajlítsd a könyököd, csak ha már lazább a csípőd és lemerészkedtél a földre.
• vedd észre jól, hogy a gyakorlat lényege ebben az esetben sem a MAXFULL, hanem a jóleső érzés.
• az “oldalad”(ahol a csípőd és a bordáid között nincs csonti) és a lapockád oldalsó-hátsó része fog a legintenzívebben visszajelezni, addig csináld, amíg ez az érzés jó. Főleg kilégzéskor.
• Lélegezz hosszan be-ki, 4-6-ig számolva be-és kilégzéseknél. Ha sok, 3-4. Ha ez is sok: tuti nem felejtetted el kifújni??? 😀
• Lassú mozgás közben oda tudsz figyelni: ha a mozgás oldalirányból előrefelé változik, ott a Te limited. Maradj ott, lazíts bele. Nincs tét,osztályzás,bukás: nyúlás van az adott körülményekhez képest,és ez nagyon egyedi. Megmondta a jó öreg Kapanji is, le is fényképeztem az Ízületek élettanából, mert manapság már egy pohár vizet sem lehet meginni szabadon, tudományos bizonyíték nélkül, ez amolyan új népszokás.
• 

A fotókat a rendelkezésemre álló legnégyzetrácsosabb felület előtt követtük el (a gardróbajtók oDhon) hogy segítsen a háttér “nézni”, viszonyítani. Érdemes szemrevételezni,hogy az a térdem, amelytől elhajlok, kb. egy szinten marad. Nem baj,ha kicsit emelkedik, de ha nagyon, akkor részben felborulhatsz (ne legyen a közelben kettlebell, alvó macska, üveg sör stb. :)), és nem lazít a törzseden-gerinceden ez a pár mozdulat különösebben, csak úgy érzed, hogy hú, de jól lekanyarodtam… 🙂

Kezdjük. (ezt a részt NE hagyd ki!)

Ülj le kényelmesen törökülésbe, ahogy Neked jó. Ha nem megy, ott a megoldás a “mindenekelőtt” második pontban. Akárhogy,akármin ülsz, ezt a gyakorlatot ne kezdd el függőlegesbe való nyújtózkodás nélkül- belégzésre. 2-3 db. (az első képen nem azért illesztettem össze a két tenyeremet,mert hirtelen buddhista lettem, hanem,mert így van egy pont, amire tudok figyelni. Így is elindulhatsz felfelé- tájjellegű kifejezéssel élve FÖNEK 🙂 és úgy is, ahogy a második fotón megszokásból az összecsúsztatott ujjaimat kézfejestül felfelé fordítom. Próbáld ki, hogy jobb.)

Tedd le az egyik karodat a talajra, Ő lesz a támaszod majd.

Lassan, kilégzésre kezdj el oldalra hajolni, a felső váll nem esik előre, a térd, amelytől távolodsz, maradjon nyugton. a támaszkodó karod tenyerét fordítsd előre és könyökölj le. Könyék kb. a csípővel egyvonalban helyezkedik el. (ez is elég nagy kihívás, ha figyeled az ellenkező oldali térdedet)

Ha ez megerőltető vagy elegendő, ne menj tovább. Nyúlj a magasba, kicsit kacérkodj a mozdulattal, mi lenne, ha oldalra kezdenél ívesedni, végezd el másik oldalra is, és légy türelmes, amíg jobban hajlik. Ha rendben vagy, akkor kilégzésre kezdhetsz oldalra hajolni.Támaszkodj a könyökeden stabilan. A levegőben levő karodat lazíts el csukló-könyék területeken.

Elegánsan hajts le a karodat, ne próbáld megszagolni a térdedet, ha esnél előre, csak nyugi. Stop, mellkas előredomborít, lassan vissza függőlegesbe.Holnap javul.

Ha még ez is jólesik, lesz majd egy pont,mikor a támaszkodó karod “útban lesz”. Ha idáig eljutottál, valószínűleg elég mobil és erős a törzsed-csípőd-stb, hogy húzódás veszélye nélkül lejjebb ereszkedj: húzd be a könyököd a csípődhöz. Figyelj Magadra, ne hirtelenkedj- ebben a pozícióban nem kell forradalmi újításokat végrehajtani. 🙂

Az utolsó fotót átszíneztem, ezt akkor csinálhatod, ha ebben a helyzetben még van kapacitásod szórakozni- kinyújthatod a “szabad” lábadat, maradhatsz kicsit,

majd az egész visszafelé:

0.láb behajlít

1. könyék helyére távolít

2. karmány függőlegesbe visszaillet (leengedheted a törzsed mellé is, még mindig elferdült pozícióban)

3. törzs lassan függőlegesbe visszaér.(ha megint összeilleszted a két tenyered a fejed fölött, könnyen lehet, hogy az egyik feljebb van, érezhetően.)

4. kar leenged, pihen, megállapít, hogy rendben önmagad közepén vagy

5. kezdődhet a másik oldalra is.

1-2 ismétlés eleinte elég mindkét oldalra, később 3-4 untig. Kérlek, figyelj arra, hogy ha gerincnyújtó gyakorlatokat végzel, utána ne kezd el sietni, az agyadnak kell pár perc, mire a mindennapi, ehhez képest gyors ütemre visszaáll. Lazító gyakorlatból nem futunk rögtön tovább.

Jó gyakorlást Mindenkinek! 🙂

Ez a 12 hét a gerinc egészségét támogató egyszerű gyakorlatokból áll. Nem online terápiás tanácsadás- ha sérved vagy krónikus egyéb panaszod van, akkor nem a Te 12 heted ez- de semmi nem tart örökké: az esetek legnagyobb részében csodálatosan helyre lehet állítani a gerinc funkcióit, meglehet,hogy amire rá sem mersz gondolni, idővel kifejezetten jólesik.

Túlnyomórészt mobilizációs gyakorlatok lesznek, részletesen, de nem pütymörgősen ismertetve: felnőtt ember vagy, figyelj a határaidra és légy ott a tevékenységben,amit végzel. Ha valami kellemetlen vagy fáj, ne erőltetsd, ne húzz rá még egyet, hátha jobb lesz. Olvasd el még egyszer a pár tanácsot, hátha valamire nem figyeltél- elsősorban magadra, legbelül. Általános check-point, hogy ittál-e eleget az előző pár órában- a háti-deréktáji izompólya is elég érzékenyen reagál a folyadékhiányos állapotra- valamint aszalt izmokkal nem nehéz ultaszilárdságú vasbetonként tengetni hétköznapjaidat…

A gyakorlat “formája”:

A lábujjérintés Magyarországon az általános iskola 5-8.osztályának testnevelés tantárgy anyagában az alap mozgáskészségek kötött szerepel. EZ ITT egy elég hosszú dokumentum, érdekes beleolvasni.

A gyógytornász és az FMS szakirodalomban is kiemelt helye van, itt egy korrekciós videó és részletes ismertető.

Nevezhetjük Uttanasana-nak is, ha jógiul szeretnénk előrehajolni 🙂

Jelen esetben “lógásra” szeretném javasolni- nagyon kicsi helyigényű, egyszerű gyakorlat, még fel is tud frissíteni.

A gyakorlat maga:

Állj meg egyenesen. Ha nem megy, tapadj a falhoz egy kicsit (fej, hát, keresztcsont, sarok-érintkezéssel),majd  lépj el onnan (nehogy eless, az előrehajláskor-érzed vagy nem- a csípőd hátrafelé “tolat” egy picit). Vegyél egy mély levegőt,és csendben figyeld, hogy érintkezik a talpad a talajjal, felfelé koncentrálva lazítsd ki az izomfeszüléseidet. Egy kicsi mindig van. Nyugodtan lélegezz és ne siess.  Kábé:

Lassan hajtsd le a fejed.

Csigolyánként engedd le Magad, kilégzésre kifejezetten kellemes. Míg leérsz, számolj lassan legalább 10-ig. Engedd ki a vállaidat, lógasd a nyakad. Lesz egy pillanat,mikor jól fog esni lazán enyhén lengetni a karjaidat, vagy picit billegtetni a fejedet. Hasonló érzése lehet egy pulóvernek,mikor a ruhaszárítókötélen lóg és egy kicsit lengedezik a szél.

Maradj így. Kilégzésre könnyen lehet,hogy egyszerre csak össze is hajtod Magad-leér az ujjad/tenyered. Továbbra sem kell erőltetni. Maradj lent egy kicsit, majd nagyon lassan, laza karokkal állj fel.  Függőleges pozícióban figyelj oda, hogy a fejed érkezzen meg a helyére. 3-4 ismétlés teljesen felfrissíti a fejet,nyakat,vállat.

Végezheted  kisebb terpeszben, nagy fa-állásból,

felemelt lábujjakkal és felemelt sarokkal is

ha megy és jólesik. A lényeg,hogy jóóóóóóól lóóóóóóógasd meg a felsőtestedet, lassan mozogj, a nyakfeszítést felejtsd el, és ne erőltetsd a lenti pozícióban, hogy elérd a talajt. Ha eldugul a füled, zúgni kezd a fejed vagy hányingered lesz véletlenül, tehetsz egy próbát lassú vagy váltott orrlyukas légzéssel, hogy kisebb legyen a “nyomás”, de ez a lassú mozdulat nem a feszült idegrendszeré.

Végtelenül egyszerű, gagyinak tartott gyakorlat… mégis meglepően sokszor találkozom vele hétköznapi emberek esetén,hogy nem tudják kivitelezni. Gyakorlással (fenti korrekció) mindig sikerül. Ez a fotó egy nagyon szép történet végén készült :

“Soha az életben nem ment ez nekem és még pár hónapja se hittem el, hogy valaha is sikerülhet.”  🙂

A sors elénk dobott egy “véletlen” lehetőséget, amelyet októbertől elkezdünk használni. Lett egy tai chi-oktatóval közös edzőtermünk, amelyet főleg mi használunk. Ezúton is köszönöm László Lilla segítségét- Vele együtt vizsgáztam még,mint rekreációs mozgásprogram-vezető. Tegnap át is költöztettük a kettlebelleket, indian clubokat, katicabogárkás labdikat meg mindent. Mondhatni csírázunk. 🙂

Az idei év a beilleszkedésről fog szólni, elkészítjük a “Rehab falat”, amely régi álmom, mindenki megkapja a kis cetlijét a guggolásos falon 🙂 röviden: olyan otthonra leltünk, ahol be tudunk rendezni egy rehabilitációs edzőtermet. Januárig nem indul új csoport, de Tolnai János saját mozgáscsoportját is áthozza novembertől ide.

Cím: Budapest, 1065 Németh László u. 11. (volt Szalmás Piroska u.)  / Andrássyval párhuzamos, Kodály Köröndtől 2-3 elugrós burpee. 🙂

Összefoglalva: adunk egy lehetőséget a programjainknak, mivel a tér kihasználható anélkül, hogy másokkal ütköznénk, tematikus csoportok indítását januártól várhatjátok. Miért ilyen lassan? Egyszerű: egy jó ötlet vagy program természetes ritmusban növeszti magát. Ez a gerincbeteg program egészséges hullámzásokkal harmadik éve folyamatosan nő. Ez is egy növekedési fázis lesz, amelynek a stabilizálódási ideje valószínűleg ennyi lesz.

Népszerű volt a hangtálas relaxáció, amíg beviszegettem a tálaimat edzésre, jógára. Nálam ez ritkaság, a hangtálaim személyesek, inkább saját használatra tartom őket.( a fotón is ők láthatók)

Igény lenne erre, ahogy mondogatja a Mindenki- és lehetőség is van Máthé Hajnal óráin. Itt alul az alkalmak naptár szerint, mikor tart session-öket, nyugodtan telefonozzatok, hívjátok,és menjetek- igen jót tesz az idegrendszernek- Hajni nagyon profi 🙂