Izometrikus gyakorlatok jelentőségéről gerincbetegek számára

 

 

 

 

 

 

fotó(30)

 

A következő cikket nem mostanában írtam- de bizonyos dolgok nem változnak, például az a kényszerképzet sem,hogy a “plank” nevű “tartásformát” a fitnessipar találta fel. Szegény plank  ősz szakállú dédapónak számít a rehabilitáció történetében, már amennyiben Pehr Henrik Ling 1813-ban alapított Zentralinstitut für Heilgymnastic und Massage-ja annak minősíthető…. Érdekes megfigyelésem,hogy a lábujjak mobilitásának kérdése teljesen kimarad a plank tanításából és általában is az edzőteremből. Pedig,pedig…..zörög az a  kinetikus lánc…. 🙂 a fenti kép egy nagyon szépen felgyógyult, kettő nyaki és egy lumbalis gerincsérvvel rendelkező (volt) gerincbeteg 3 hónap alatt helyretornásztatott lábfeje. Nagyon büszke vagyok Rá is, mikor hozzám került egy neurológus által, hetekig nem aludt a fájdalomtól- jelenleg fél éve panaszmentes ÉS ERŐS. Természetesen a KettlebellSpine menetrendje szerinti mobilitás és izometrikus blokkokkal kezdtük Vele is, első lépésként a lábfejtornát sajátította el.

Egy gerincbeteg számára (sem) mindegy, milyen mozgásformát választ, ha végül sikerült belátnia, hogy életmód-változtat-gatásra van szüksége. Műtét utáni  rehabilitációja vagy konzervatív terápiája során gyógytornászok segítik Őt mobilitásának és izomerejének bizonyos fokú helyreállításában. A rehabilitációnak azonban vége szakad, és bármilyen lelkesen tervez is a beteg, sokszor marad a mozgásszegény életmód, mert nem talál „átvezető” jellegű testmozgásra lehetőséget- logikus módon nem fog elkezdeni atletizálni vagy ökölvívást tanulni, hiszen ezek a sportok extrém terhelést rónak a gerincre. A fitnessipar szinte szankszkrit nyelvi kifejezésekkel vetekedő 2-3 évente egymást váltó divathullámai, amelyeket előszeretettel reklámoznak hibátlan (és szinte ruhátlan) testekkel,érthető módon többnyire nem túl bizalomgerjesztőek egy mozgásszervi problémákkal rendelkező személy számára.

Joseph Pilates iskolái vagy a jóga bizonyos fajtái szakképzett, odafigyelő oktató által vezetett órákon szinte csodákra képesek a mobilitást tekintve. Elsődleges céljuk viszont nem az izommunka, márpedig egy esetlegesen kialakult szegmentális gyengeség esetén a vázizomzat fejlesztése elkerülhetetlen a karbantartás és –bizony lehetséges ! – fejlődés során.

Az otthon végezhető gyakorlatokra a betegek finoman azt a panaszt szokták tenni,hogy rendkívül hosszú ideig tartanak a tornáik, és sajnos meg is unják azok állandó ismételgetését- bár az egyéni monotóniatűrés tény, nagyon változó.

Hatékony, nem időigényes, eszköztakarékos, mérhető és tapasztalataink szerint szerethető gyakorlattípus gerincbetegeknek az úgynevezett „izometrikus tréning”. Legnagyobb előnye időtakarékossága mellett,hogy helyváltoztató mozgással nem jár, ütközéssel semmi esetre, helyzetváltoztató tevékenységgel is csak némileg, így nem stresszeli a beteget a „Mi lesz,ha megint beáll a derekam” tudat alatti félelme,amely ismételten fájdalmat,kiszolgáltatottságot teremtene egyetlen pillanat alatt. Mind a kontraktilis izomzat ( amely ténylegesen összehúzódásra, erőkifejtésre képes), mint a szarkoplazmás izomzat (amely feladata tápanyaggal ellátni a kontraktilis izmokat és persze önmagát) fejlődésnek indul ezekkel a gyakorlatokkal, vagyis nőhet az erő és valamennyire az állóképesség is (rövidebb,5-8 másodperc vagy hosszabb,15-20 másodperc ideig tartó izomfeszítés)
FIGYELEM! Izometrikus gyakorlatokat a mi szempontunkból nincs értelme hosszú ideig végezni, hiszen ilyen hosszútávon szinte csak a szarkoplazmás izom dolgozik, az izom nő(het),de sem az erő,sem az állóképesség nem változik.

Éppen ezért izometrikus edzést, ha egy fejlődési szintet elértünk, felesleges és unalmas például heti 5ször fél órát gyakorolni. Időről időre (heti 1-2 alkalommal, maximum 10-15 percig) célszerű elővenni egy-egy „csomagot”, de ne essünk túlzásokba, és kerüljük el a monotónia csapdáját. Az általunk kialakított izometrikus gyakorlatsor maximum ideje maximális progressziónál 8 -10 perc. Ez nem jelenti azt, hogy tilos vagy életveszélyes hosszabb ideig végezni a feszítéseket, de az időtartam megnyújtása nem feltétlenül eredményez fejlődést: elsősorban nem állóképességünket,hanem az izomfeszítés készségét és az izomerőt kívánjuk fejleszteni.

Ahhoz, hogy az izometrikus edzést helyesen végezzük, képesnek kell lennünk arra,hogy izmainkat megfeszítsük. Könnyen gondolhatnánk, hogy ez mindenkinek nagyon könnyű feladat. Könnyű lenne, ha ellazított izmokat próbálnánk megfeszíteni. Ha csak 15 másodpercig koncentrálunk a testünkre csendben, érezni fogjuk, mennyi felesleges izomfeszüléssel élünk egész álló nap. Legtipikusabb példa az arcunk és a nyak- vállövünk. Feszes izmot megfeszíteni nem túlságosan lehetséges húzódás, szakadás veszélye nélkül-mielőtt feszítenénk, jobban tesszük, ha előbb ellazítjuk a testünket.

Ennek egyik legismertebb, egyáltalán nem nehéz módszere a progresszív izomrelaxáció, amely Edmund Jacobson nevéhez fűződik, aki elektromyograph-al vázizomzat motoros egységeit, az aktív izommozgást és a gondolat segítségével megvalósított mozgás-elképzelés reakciómintáit kutatta. Módszerének alapjai igencsak megfontolandók, nézzünk néhányat:

Azok az izmok, amelyeket rövid időre megfeszítenek, lazítás után ellazultabbá válnak, mint a megfeszítés előtt voltak.
Az erős izomfeszesség lelki feszültséggel is együtt jár. Fordítva is igaz: a lelki feszültség nem állhat fenn tartósan ellazított izomzat mellett.

Tehát mi is az izometrikus gyakorlat pontosan?

Izometrikus gyakorlatoknak nevezzük a statikus állapotban generált izomfeszítést alkalmazó pozíciókat. Látszatra nem többek,mint egy testtartás, ám ha az izmok megfeszítését és a légzést is összehangoljuk, hamar felismerjük, nem is olyan könnyű helyesen végrehajtani őket. Nevezhetjük izom-aktiváló módszernek is, amellyel a legtöbb izomrost (motoros egység) munkába lépését érhetjük el.
Hangsúlyoznám,hogy izometrikus gyakorlatok ugyan nem váltják ki a mozgást, mégis szükségesek és kedveltek a rehabilitáció világában, ugyanis az izomerőt és testsémaérzékelést (amelyen lássuk be, mindig lehet egy keveset javítani) gyorsan növelik és javítják. Rendszeres gyakorlásuk kifejezetten az ínszalagok optimális erősödése folytán akár még segíthet is ízületi problémáinkon-amennyiben azok nem valamiféle irreverzibilis folyamat eredményeként károsodtak.
Izometrikus gyakorlat számtalan fajta létezik, sőt, testépítők, sportolók köreiben is jól ismertek, kutatásokat, táblázatokat bőven találunk erről a témáról.
Az általunk megkomponált variációkhoz voltaképpen semmiféle eszköz nem szükséges, és bárhol végezhetők, ahol: kéznél van egy talaj  és mi magunk- valamint rendelkezésünkre áll körülbelül 10 perc, és nem szmokingban vagy kisestélyi ruhában vagyunk éppen.

Mit kamatoztathat az izometrikus tréningből egy gerincbeteg?

Az emberi gerinc egy statikai rendszer legfőbb támasza. Passzív anatómiai képletekből (csontokból) álló ízületsor, amelyet aktív anatómiai képletek (pl. izmok, ínszalagok) tartanak össze –amelyek működését idegeink által az idegrendszer szabályozza. Ha ennek a statikai rendszernek a működésében zavar keletkezik, vagy passzivitásra kárhoztatjuk, bizonyos izomcsoportok nem működnek rendeltetésüknek megfelelő erővel, megfelelő időben. Ennek a rendnek a helyreállítását nagyon jól segítik a statikus gyakorlatok.

Vélemény, hozzászólás?

Adatok megadása vagy bejelentkezés valamelyik ikonnal:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Google+ kép

Hozzászólhat a Google+ felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Kapcsolódás: %s