Köszönöm Dr. Vass Éva lelkes kettlebelles “doktornéni”, kedves Zsivány Mazsolám segítségét a ehhez az íráshoz. Éva az a különleges orvos, aki bizony a rendelőben elkezdni tornásztatni pacientúráját, elhíresült arról,hogy a mozgásszegény életmódot folytató betegekkel helyben a “plank” (izometrikus feszítés) gyakorlatot előszeretettel végezteti…. 🙂

Gyakori téma a munkahelyi testmozgás kérdése. Edzésalanyaink is rendre leírják munkahelyük elégtelen ergonómiai körülményeit. Heti edzéseik és otthoni gyakorlásaik munkahelyi körülményeiken ugyan nem változtatnak, mégis megoldható,hogy a problémából feladat váljon.

Magyaroszágon az „ülőmunkát” a munkavédelmi jogszabályok „képernyő előtti munkavégzés”-nek hívják hivatalosan, minimális egészségügyi és biztonsági követelményeit az 50/ 1999 Egészségügyi Minisztériumi rendelet szabályozza. Azokat az állampolgárokat érinti, akik  napi munkaidejükből legalább 4 órán keresztül rendszeresen képernyős eszközt használnak. Harmadik paragrafusa  három pontban sorolja fel a képernyő előtt végzett munka károsító faktorait: látásromlást előidéző tényezők, pszihés (mentális megterhelés), illetve fizikai állapotromlást előidéző tényezők. Negyedik paragrafusa a következő:

4. §³ (1) A munkáltató a munkafolyamatokat úgy szervezi meg, hogy a folyamatos képernyő előtti munkavégzést óránként legalább tízperces – a (2) bekezdésben foglalt esetkör kivételével össze nem vonható – szünetek szakítsák meg, továbbá a képernyő előtti tényleges munkavégzés összes ideje a napi hat órát ne haladja meg.

(2) Amennyiben a képernyő előtti munkavégzés (1) bekezdés szerinti megszakítása a munkavégzés céljára tekintettel más életét, testi épségét, valamint egyes vagyontárgyak biztonságát veszélyezteti, vagy az adott technológia miatt nem lehetséges, a munkáltató úgy szervezi meg a munkahelyen a napi munkavégzést, hogy a munkavállalót érő képernyő előtti megterhelés csökkentése érdekében a képernyős munkavégzést rendszeres időszakonként – a munka jellegéhez igazodóan a veszélyhelyzet kizárásával – szünetekkel szakítsák meg, vagy más tevékenységgel cseréljék fel. A munkavégzés megszakításának egyszeri időtartama ebben az esetben sem lehet kevesebb, mint tíz perc, és a képernyő előtti tényleges munkavégzés összes ideje nem haladhatja meg a napi munkaidő hetvenöt százalékát.

(MOST vegye észre a Kedves Olvasó,hogy mennyivel közelebb hajolt a monitorhoz olvasás közben? Szándékosan bekezdésenként kisebb betűket használtam. Szinte észre se vesszük,és belebújunk a monitorba szinte…)

Minden foglalkozásnak megvannak a maga ártalmai, fizikai síkon beszélhetünk a fodrászok teljesen mindennapos nyaki gerinc-sérveiről, az építőiparban dolgozók ágyéki-háti gerincproblémáiról, féloldalas sportot űzők asszimetriáiról és gerinc-ízületi devianciáiról. Nagyon fontos lenne, hogy mindenki az élettevékenységeihez alkalmazkodó preventív, illetve, ha szükséges, rehabilitációs jellegű fizikai aktivitást folytasson, amilyen gyakran csak megteheti, de heti 2-3 alkalommal legalább.

Ülőmunka esetén a legnagyobb probléma maga a testhelyzet, az ülés. Az ülés,mint pozíció nem lenne életveszélyes, de napi hat –nyolc órában szinte mozdulatlanul gyakorolva azt már komoly éllettani károsodásokat okoz. Legelső áldozata a gerincoszlop. Ezt követi az alsó végtag izmainak anyagcseréje, az érrendszer állapota. Szekundér következménye, főleg az immobillá váló háti gerincszakasz miatt az emésztés és a légzés elégtelensége.

Megoldás a munkaidőn túl végzett aktív, intenzív testedzés. Munkahelyen, munkaidőben prevenciós gyakorlatok végzése lehetséges és kívánatos, de időbeli és logisztikai korlátai vannak, arról nem beszélve, hogy munkahelyre a nagytöbbség általában elsősorban dolgozni jár. Rövid mozgolódásra azonban kötelező pár percet szakítani.

Legelső dolgunk, hogy hagyjuk el magát a testhelyzetet. Ez nagyon fontos idegrendszerünk szempontjából is. Legegyszerűbb, ha előszöris felállunk, és  logikus sorrendben,melynek a miértjeit megértettük,  alkalomról alkalomra kisebb változtatásokkal elvégzünk egy testünket fellazító, élénkítő mozdulatsort.

A perifériás keringés élénkítésére tegyünk meg pár lépést, ( bátrak és szűk kosztümöt nem viselők pár guggolást is elvégezhetnek, ha megfelelő a guggolástechnikájuk) mozgassuk át az alsó végtag ízületeit, lábfejünkkel kezdve, Ha cipőnk,vagy annak levétele lehetővé teszi, lábujjaink mozgatása- pipa-spicctartás- bokakörzés, lábujjhegyre-sarokra állás, külső talpélre támaszkodás, ha a körülmények lehetővé teszik, néhány erőteljesebb toppantás a talajon kiváló kezdete a serkentő mozgássornak. A csípőízület is nagyon hálás néhány csípőbarát mozdulatért. Legegyszerűbb, ha combcsontunkat vízszintesig emeljük, laza lábszárral oldalvást „kalimpálunk” néhányszor. Ez a mozdulat –helyesen kivitelezve- megforgatja a combcsont fejét a csípőízület ízületi tokjában, kissé „beolajozva” azt.

További előnye, hogy egy lábon állva végezzük- működésbe hozzuk a támaszkodó láb farizmait- amelyeket az ülőmunka köztudomásúan „kikapcsol”, ezzel, nem éppen felhasználóbarát módon, átalakítva többek között járásunk mechanikáját. Felemelt és behajlított lábunkkal, akár némileg asztalnak támaszkodva is, rajzolhatunk a levegőbe 2-3 kört minkét lehetséges irányban elöl és oldalt.

A csípőízület lazítását követheti a gerincoszlop kilazítása. Sokszor hallom, hogy „ki kell lazítani a derekat”- javaslatom inkább az, hogy a pusztán 5 fokos rotációs  mozgásterjedelmű lumbális gerincszakasz megmozgatása előtt a gerinc háti szakaszát mobilizáljuk. Ésszerű megoldás óriási levegővétellel kezdeni, hasunkba majd tüdőcsúcsba irányítva a belégzést. Ezt követően felfelé nyújtózkodjunk felfelé kiadósan: ne feledjük, hogy ami ellen tevékenykedünk, az a részben a csigolyák „összenyomódása”, az első lépés kötelezően, hogy porckorongjainkat mentesítsük a rájuk nehezedő nyomástól ( üléskor az ágyéki csigolyák terhelése a testsúly 2-3-szorosa is lehet. Ez jóval több, mint guggoláskor vagy álláskor, vagy kettlebell tartásakor) – a megelőzően végzett nagy levegővételek jól előkészítik a gerincet a nyújtásra, amely pedig a mobilizációt teszi egészségessé.

Szakmai nyelven trakcióban végzett mobilizációnak hívják az ilyen logika szerint felépített preventív vagy rehabilitációs mozgássort. A jóleső nyújtás érzetét mindenki ismeri, bizsergő- kissé csiklandós érzés a gerincoszlop mentén, amelyet gyakran követ ásítás, sőt, mosolygás, mert egészen egyszerűen jólesik.

Nyújtózás után következhet a háti gerincszakasz nyitása: leengedett vállakkal a két lapockánk belső élét közel húzzuk egymáshoz, a végponton veszünk egy nagy levegőt, kifújáskor semleges állapotba visszaengedjük a hátunkat. Oldalrahajlítás, óvatos csavaró mozdulatok , a mozdulatok végpontján mindig nyugodt, mély levegővétel kíséretében pár pillanat alatt csodákat tudnak tenni mozgásszervi közérzetünkkel.

Derektáji csigolyáinkat és izmainkat  lassú körzéssel, billegtetéssel tudjuk mobilizálni. A „billegtetés” nem bonyolult: egyik lábunkról a másikra állunk, figyelve arra, hogy medencénk egyik és másik oldalra billenjen el a féloldalas terhelés alatt, majd ezt váltogassuk néhányszor.

A nyak kimozgatása hasonló logika alapján végezhető, ám ahogy a gerinc mozgatását nyújtózással kezdtük, a nyaki gerinc mozgatásakor az első lépés a tengelyállítás és a perifériás látómező korrekciója.

 Képernyő előtt végzett munka során átlagosan 20 perc alatt fáradnak el nyakunk tartóizmai, valamivel tovább bírják a szemizmok. Az emberi test intelligens, mindig alkalmazkodik a támasztott kihívásokhoz, ez működésének egyik alapelve: arcunk elkezd a monitorhoz közeledni, fejünk előretolódik, vállcsúcsunk a fülünk felé közelít (trapézizmunk megrövidül), hátunk meggörbül…így próbálja a központi idegrendszer a statikai terhelést „leosztani” a masszívabb ágyéki csigolyák felé.

Ha felálltunk, csípőnk-háti gerincünk némileg laza, tegyük egy ujjunkat a fejtetőnk közepére. Van egy pont, amely kicsit érzékenyebb, mint a többi, könnyedén megtaláljuk. Ha erre a pontra kicsit rányomunk, képzeljük el testünket egy függőleges tengely mentén, és húzzuk hátra a tarkónkat vízszintesen tartott állcsonttal. Érdekes, gyakori hibás motoros beidegzés, hogy az emberek nagytöbbsége ilyenkor az állcsont hátrahúzása helyett felfelé és előre megemeli az állát.

Ha tengelyünk stabil, nyakunkat előre, oldalt hajlítva és döntve lassan mozgassuk át, nézzünk lassan oldalirányba, és vissza. Tekintetünket félkörben járassuk meg a látómezőnk legszélső tartományán többször is. Hihetetlennek tűnhet, hogy anatómiailag szabályos tengelyben mennyi mindent látunk magunk körül.

A perifériás keringésről szó esett már. Élénkítése is nagyon fontos, lehetőség szerint olyan gyakorlatokkal, amelyek hatékonyak. Japánban (ahol sokkal többet ülnek az emberek irodákban, mint nálunk) népszerű és normálisnak számító gyakorlat a tapsolás, a „söprűzés”, az arc enyhe átütögetése és a fülcimpa rövid ideig tartó masszírozása, lassú, majd nagyon gyors karkörzések a levegőben.

A fent felsorolt és többé-kevésbé leírt gyakorlatok álló testhelyzetben könnyedén végezhető, kellemes mobilizációs blokkokká csoportosíthatók munkaidőben.

Munkahelyen szükséges ilyen irányú tevékenységet végezni mindenki érdekében. A statisztikák szerint arányaiban vezető helyen állnak a mozgásszervi problémák miatt kényszerűségből kivett kényszerpihenők. Nagyrészük könnyedén megelőzhetőlenne  rendszeres folyadékfogyasztással és  megfelelően felépített, rendszeres testmozgással.

A testedzés helye véleményem szerint nem a munkahely. Bárminemű ülőgimnasztikának értelmét megfelelő ruházatban, megfelelő körülmények között, földön ülve látom, mivel a térd alatti mozgástartomány használata egészen új kutatások szerint ( legutóbb éppen a European Journal of Cardiology közölt erről hosszabb anyagot 2012 végén)  is életmentő lehet számunkra cardiovaszkuláris szempontból. Edzéseinken többek között ezért guggolunk, ezért is tanuljuk meg a Török Felállás nevű gyakorlatot.

Kedves, távoli kollégánk, Balasubmarian Ramana, foglalkozását tekintve sebész, remekül feltalálta Magát műtét előtt a munkahelyi átmozgatás tekintetében- a képet szíves engedélyével közöljük a jókedvű nyújtógyakorlatról.