1. Mi a kettlebell?

A kettlebell történetét részletesen elolvashatja az érdeklődő ITT.

Miért jó ez nekünk,miért választottuk egy gerincrehabilitációs program fő eszközéül?

Két okból,egyik maga a sporteszköz formája,másik pedig a hozzákapcsolt mozgásrendszer kompexitása.

A kettlebell voltaképpen egy vasgolyó, amelynek a tetejére egy fogantyút szereltek. Egyszerű ötlet, zseniális alkalmazási lehetőségek. A vasgolyó súlypontjához, ha nem szeretnénk gyakorlás közben orra bukni, a központi idegrendszernek alkalmazkodnia kell, már maga a helyes emelés megtanulása is felér egy egyensúlygyakorlattal. Ez utóbbi azért fontos,mert tengelyállítás nélkül semmiféle sportnak nincsen értelme (még a sakknak sem, egy vacak nyaki gerinc nem befolyásolja pozitív irányba a fej vérellátását,sőt), a kettlebell alapgyakorlatok pedig egyenesen kivitelezhetetlenek, és fokozottan sérülésveszélyesek, ha használójuk nem képes a helyes csontos alátámasztás megvalósítására.

Ez az oka annak,hogy rendkívül jól szolgálja céljainkat. Egy gerincrehabilitációs programban az erőnövelés fontos, de nem lehet kifejezett cél: tipikusan az a helyzet,mikor több fronton kell javulást elérnünk. Első célunk,hogy a gerinc mobilitása optimálissá váljon. Paralell alapvető emberi mozgások mozgásmintáit írjuk újra, amelyhez az elsőre kis súlyú kettlebelleket technikai súlyként használva könnyen és gyorsan eljutunk. A kettlebell fogása miatt jól működik,mint külső súlypont, amely figyelmeztet arra, ha dőlünk, ferdülünk, esetleg gyakorlás közben görbül a hátunk.

deadlift

Könnyedén adaptáljuk a helyes tartást mindennapi életünkbe, hiszen mind a fogás, mind a kettlebell nem-rögzítettsége szinte szimulálja élettevékenységeinket, így csípőnk, hátunk “elfelejti”,milyen is volt a hajdani hátfájós mozgásunk és járásunk reggeltől estig.

A kettlebell egyszerű fogása/tartása is gyakorlat,hiszen alvó izmaink aktiválását kívánja meg. Így erősödünk és javítunk mozgásunk minőségén egyidőben.

Gyakori kérdések

Curious English Readers might feel motivated to click HERE.

A gyakran feltett kérdések kaptak egy kategóriát jobb oldalon.

Ez a bejegyzés, amelyet folyamatosan bővítek, ad majd segítséget a gyorsabb tájékozódáshoz. A kérdéseket megszámozom, oldalt a kategóriára kattintva bújnak elő szép sorban a válaszok. Ez az első bejegyzés tartalmazza magukat a kérdéseket,így később számok alapján lehet majd keresni. Fejlődésünk során mindig bővítem a sort, hiszen mindig több a kérdés,ami felettébb örvendetes, mert az érdeklődés jele.

1. Mi a kettlebell?

2. Káros-e a gerincnek a súlyemelés/ súlyemelés-e a kettlebellel való gyakorlás?

3. Milyen gerincproblémákkal nem javasolt,hogy jelentkezzek az edzésekre?

4. Már használok kettlebellt,akkor is jöhetek?

5. Csoportokba becsatlakozás lehetséges?

6. Műtött gerincsérvesként jelentkezhetek az edzésekre?

Nem csak a húszéveseké a világ

 Bizony nem csak a húszéveseké a világ!

Első Kettlebelles Nagyi edzésalanyom Irma volt,Zalaegerszegen. Persze Ő sem azzal keresett meg, hogy leküzdhetetlen vágyat érez vasgolyók macerálására.

 Az 59. születésnapján még mozgásszervi problémák kísérték, egy évvel később kettlebellek.

irma

 Íme néhány sor abból a levélből, amelyet születésnapjára írtam Neki:

Kedves Irma,

Eredetileg masszázsra íratott be hozzám a Család, meg első körben mondtad nekem, hogy ja, Te sajnos nem tudsz leguggolni se,fáj, nem megy,  zavar,meg minden, de hát ez van. Aztán arra a kis felvetésemre, hogy mi lenne, ha mégis megpróbálnánk azt a guggolást, is,ha már a csomóid- mozgásszervi dolgaid-vérképed olyan szépen javul, felcsillant a szemed.

Egészen pontosan azt gondoltam akkor ” A mindenit, ebből valami lesz ! ” Aztán szépen lett is ! Nomen est omen, Török felállás, ha már Török Istvánnénak hívnak, ezt semmiképpen nem lehetett kihagyni ….feszítések, guggolások, swing. A fejlődésmeneted olyan,mint a Nagy Könyvben az ember elképzeli, a korrekciós torna otthon rendszeres, precíz,és ÖRÖMMEL végzed, ez a legjobb az egészben. Nem pite dolog ám valakit egy ilyen úton kísérni,aki a saját anyukám lehetne !

 Sok oka van annak, hogy jó érzés a Te munkád fényben sütkérezni. Először is, hihetetlen,de igaz, hogy 60 évesen még csak most kezded a fiatalkorodat. Hogy mindent újra tudtál írni a mozgásodban, hogy végtelen odafigyeléssel gyakorolsz, miközben a teljesítményed nő, észre se vetted szinte,mikor a swing gyakorlatsort egyszer csak 12 kilóval tekerted le, a mozgásod ezerszer frissebb,mint hónapokkal ezelőtt, nem sajnálod az időt a javításra, de nem is lustálkodsz, fegyelmezett vagy, de mégsem egy dór oszlop,hanem valahol az “éppenjó” kategóriában. Most,hogy fej fölött is elkezdtünk óvatosan dolgozni, azt hiszem, egy elég szépen érett gyümölcs lett a munkádból: olyan fizikai állapotban vagy, hogy sok 30 éves elbújhat melletted…

Nóra- nyolc unoka vagány nagymamája

Nóra Budapesten keresett meg 2012 őszén, máig rejtély,hogyan talált rám. Tüneményes nyugdíjas zenetanárnő,aki úgy döntött, hogy szeretné,ha végre valaki korrigálná a tartáshibáját. Két hónapig korrekcióztunk, guggoltunk, lazítottunk, tengelyt állítottunk, guggoltunk, mire egyszer kíváncsian megkérdezte, hogy az a helyes piros labdaszerűség a fal mellett, az  mire való? Innét nem volt megállás. Neki is vannak már otthon vassúlyzói, nyáron viszi nyaralni is az erőeszközöket 🙂

Nóra, a hajdani krónikus görbehátas guggol:

IMAG0280

Mobilizálunk:

IMAG0184

Emelni tanul:

IMAG0261

És végül az első néhány száz swing….

IMAG0279

Kérdés? 🙂 🙂

Történetek Zsivány Mazsolákról 1., Doma

Én és az adductor magnusom

Adductor magnus szindróma – fejlődéstörtént

Előzmények

2012. ÉV TAVASZA.. Már megint fájdalmat éreztem az ágyékom környékén, valahol mélyen. Ugyanaz az a jellegű (kitapinthatatlan, sokszor a herékbe sugárzó) fájdalom, ami az elmúlt évek során párszor már „bejelentkezett”. Az érintett terület miatt többször fordultam urológushoz, ahol általában nem mentünk sokra. Prosztatagyulladásra kaptam gyógyszert, amit vagy bevettem, vagy nem. A fájdalom pedig így, vagy úgy, de hosszabb-rövidebb időn belül elmúlt. Eddig.

Már jó pár hónapja folyamatosan tartott ez a kellemetlen, húzó, néha égető jellegű érzés az ágyékomban és kezdtek más területek is – csípő-tájék, fenék, comb, vádli, talp – fájdogálni. Néha úgy éreztem, hogy az egész jobb oldalamban – lapockától a talpamig – végighúztak egy felhevített huzalt.

Urológus, sebész, neurológus, reumatológus, vérvétel, röntgen, MR, fizikoterápia. Rengeteg idő, sok-sok pénz. Szép lassan, az MR-nél kiderült, hogy porckorong sérvem van az L5-ös csigolyánál, ill. van még két ún. előboltosulás más csigolyáknál. A végszó azonban az lett, hogy az általam leírt fájdalmak nem tudhatók be ezeknek az elváltozásoknak. Szóval szedjek gyógyszereket (pl.: ha nagyon fáj, akkor cataflamot) ne emeljek (bevásárlás?, kisfiam?, stb.), ne fussak, ne ugorjak, ne biciklizzek sokat és egyáltalán a legjobb az lenne, ha meg sem mozdulnék és vigyázzak magamra, mert csak rajtam múlik, hogy 5 vagy 10 év múlva kell műteni. Hmm…

Őszintén szólva, teljesen beleuntam már az egészbe. Úgy voltam vele, ha fáj, akkor fáj és kész. Egy azonban biztos volt, gyógyszert nem szedek. Meg ugye, azért jó lenne sportolni, mozogni, mivel még csak 34 éves voltam…

Időközben egyik ismerősömtől hallottam Dr. Erbszt András „Gerinc fájdalom nélkül” című könyvéről. Megvettem. Elolvastam. Úgy voltam vele, hogy a sok csalódás (orvosban, ill. magában a nyugati orvoslásban) után adok magamnak még egy esélyt, mivel a könyv bizalmat keltett bennem a doktor úr iránt. Szabi, vonat, irány Budapest…

Diagnozis: Adductor magnus szindróma.

Javaslat: Balázsik Anikó

A fejlődés útján

Anikóval először 2012.10.21-én találkoztam. Azóta naplót vezetek a fájdalomról, kezelésekről, gyakorlatokról, amiből szépen látható a fejlődésem menete.

A kezelések során kezdetben a trigger pont masszázson volt a hangsúly (kiegészítve köpölyözéssel, tapaszolással). Már az első alkalom után is éreztem egyes izmaim lazulását. Naplóból 2012.10.21-én: „Este, fürdésnél a kádban meglepődtem azon, hogy milyen könnyedén ment a leguggolás. Korábban ez mindig a bal térdem fájdalmával járt. Most valóban olyan könnyedén ment, hogy meglepődtem… jééé, már le is guggoltam?”.

A masszázs mellett azonban mindig sor került egy-két gyakorlat betanulására, majd azok otthoni gyakorlására. Lábfejjel kezdtük és egyre jöttek a különböző stabilizációs, mobilizációs gyakorlatok (törzs, csípő, lábak…). Furcsa volt, hogy egyes, teljesen egyszerűnek tűnő gyakorlatok milyen kihívások elé állítottak. Szembesülnöm kellett például azzal, hogy nem tudtam guggolni, nem tudtam egy normális kitörést végrehajtani stb., stb. 20 perces tornától teljesen elfáradtam, szakadt rólam a víz. Egy-egy gyakorlat olyan szinten nem ment, hogy nem tudtam, hogy sírjak-e vagy inkább már nevessek magamon. DE közben megindult valami és ez erőt és kitartást adott. Igaz, az első fájdalom nélküli időszakról először 2013.02.26-án írtam a naplómban (kb. 4 hónap telt el az első találkozástól), de éreztem, hogy – a közben azért meglévő hullámvölgyek között – a fájdalom szép lassan kopik, intenzitása csökken. Testem kezdett egy kicsit átalakulni (combom, törzsem sokat erősödött; befelé dőlő bokám is alakult), járásom puhábbá, egyenesebbé vált.

A fájdalom után

Szóval a kezelések 4. hónapjától eljött a várva-várt időszak. A panaszmentes időszakok egyre hosszabbra nyúltak, mára (2013. május) a fájdalom teljesen eltűnt. A masszázs és a már említett gyakorlatok mellé Anikó szép lassan becsempészte a kettlebell-t is. Már többször panaszkodtam neki arról, hogy nem tudom, mi lesz az az edzésforma, amit űzhetek a „jó” kis gerincemmel. Korábban sokat kerékpároztam, futottam, majd kondiztam. Ezek ugye tiltólistára kerültek. Már Erbszt doktor úr is említette a kettlebell-t, de el sem tudtam képzelni, hogy egy súlyos golyó emelgetése hogyan nem fogja még jobban tönkrevágni a gerincemet. Aggodalmam persze a tudatlanságomból fakadt, teljesen alaptalan volt.

A kettlebell-el a deadlift nevű gyakorlat során ismerkedtem meg. Na ja, volt izomláz rendesen . Miután fontos a gyakorlatok pontos, szabályos kivitelezése csak lassan tudtam haladni. Viszont már türelmetlen voltam. Közben el kezdtem gyakorolni a swingelést is. Türelmetlenségemnek köszönhetően belefutottam egy kis túledzettségbe, aminek egyértelmű jele a gyakorlatok teljes szétesése és az ismétlésszám csökkenése volt. Anikótól kaptam egy egyszerűen betartható edzéstervet, amitől teljesen kifekszek, de van benne elég pihenőidő is.

Most

2013. ÉV TAVASZA. Egy éve kezdődő panaszaim már a múlté. Rengeteget tanultam az emberi testről és a mozgásról. Sokat fejődtem, korábban végrehajthatatlannak bizonyuló mozgásminták és gyakorlatok mára teljesen vagy szinte teljesen mennek (pl.: guggolás, vagy lábujjak legyező-szerű szétválasztása). Ezek megcáfolhatatlan eredmények és lendületben tartanak, ékes bizonyítékai annak, hogy jó úton járok. Közben kezdő kettlebell-es lettem, nagyon szeretem csinálni.

JA, jó hír a „csodadiéták” korszakában, hogy annak ellenére, hogy nem akartam, kettlebellel másfél hónap alatt leadtam kb. 3 kilót!

Nagyon örülök, hogy a sorsom összehozott Erbszt doktor úrral és Anikóval !

A híres ODI

Félreértések elkerülése végett: nem csúszott sajtóhiba a címbe, nem gondoltam.

Az ODI az Oswestry Disability Index rövidítése,melynek validált magyar változatát kérésünkre edzésalanyaink a mozgásprogramok elején és végén kitöltik,mi összesítjük,kielemezzük, táblázatokat készítünk, és minden valószínűség szerint örülni fogunk.

A mérhetőség nagyon fontos szegmentum, ha céljaink vannak. Jelen esetben nem kisebb célt tűztünk ki,mint diagnosztizált és orvosilag alkalmasnak tartott gerincbetegeket szeretnénk hosszútávon fájdalom- és problémamentesnek látni. Elvárásaink nem kicsik. Rövid időn belül pozitív változást szeretnénk elérni, a változást pedig stabilizálni.

A változást úgy szeretnénk stabilizálni,hogy a résztvevők az itthon még szinte ismeretlen “Patient Education” keretében (melyet mozgástanulás esetén természetesen nem az iskolapadban kell elképzelni ) a lehető legtöbbet tanuljanak Magukról, mozgásukról, értsék meg, miért fontos és mit jelent a mozgásminőség, reflektáljanak, és merjenek mozogni,ha már tudják, hogyan is kell azt biztonságosan,hatékonyan,változatosan megtenni.