Izometrikus gyakorlatok jelentőségéről gerincbetegek számára

 

 

 

 

 

 

fotó(30)

 

A következő cikket nem mostanában írtam- de bizonyos dolgok nem változnak, például az a kényszerképzet sem,hogy a “plank” nevű “tartásformát” a fitnessipar találta fel. Szegény plank  ősz szakállú dédapónak számít a rehabilitáció történetében, már amennyiben Pehr Henrik Ling 1813-ban alapított Zentralinstitut für Heilgymnastic und Massage-ja annak minősíthető…. Érdekes megfigyelésem,hogy a lábujjak mobilitásának kérdése teljesen kimarad a plank tanításából és általában is az edzőteremből. Pedig,pedig…..zörög az a  kinetikus lánc…. :) a fenti kép egy nagyon szépen felgyógyult, kettő nyaki és egy lumbalis gerincsérvvel rendelkező (volt) gerincbeteg 3 hónap alatt helyretornásztatott lábfeje. Nagyon büszke vagyok Rá is, mikor hozzám került egy neurológus által, hetekig nem aludt a fájdalomtól- jelenleg fél éve panaszmentes ÉS ERŐS. Természetesen a KettlebellSpine menetrendje szerinti mobilitás és izometrikus blokkokkal kezdtük Vele is, első lépésként a lábfejtornát sajátította el.

Egy gerincbeteg számára (sem) mindegy, milyen mozgásformát választ, ha végül sikerült belátnia, hogy életmód-változtat-gatásra van szüksége. Műtét utáni  rehabilitációja vagy konzervatív terápiája során gyógytornászok segítik Őt mobilitásának és izomerejének bizonyos fokú helyreállításában. A rehabilitációnak azonban vége szakad, és bármilyen lelkesen tervez is a beteg, sokszor marad a mozgásszegény életmód, mert nem talál „átvezető” jellegű testmozgásra lehetőséget- logikus módon nem fog elkezdeni atletizálni vagy ökölvívást tanulni, hiszen ezek a sportok extrém terhelést rónak a gerincre. A fitnessipar szinte szankszkrit nyelvi kifejezésekkel vetekedő 2-3 évente egymást váltó divathullámai, amelyeket előszeretettel reklámoznak hibátlan (és szinte ruhátlan) testekkel,érthető módon többnyire nem túl bizalomgerjesztőek egy mozgásszervi problémákkal rendelkező személy számára.

Joseph Pilates iskolái vagy a jóga bizonyos fajtái szakképzett, odafigyelő oktató által vezetett órákon szinte csodákra képesek a mobilitást tekintve. Elsődleges céljuk viszont nem az izommunka, márpedig egy esetlegesen kialakult szegmentális gyengeség esetén a vázizomzat fejlesztése elkerülhetetlen a karbantartás és –bizony lehetséges ! – fejlődés során.

Az otthon végezhető gyakorlatokra a betegek finoman azt a panaszt szokták tenni,hogy rendkívül hosszú ideig tartanak a tornáik, és sajnos meg is unják azok állandó ismételgetését- bár az egyéni monotóniatűrés tény, nagyon változó.

Hatékony, nem időigényes, eszköztakarékos, mérhető és tapasztalataink szerint szerethető gyakorlattípus gerincbetegeknek az úgynevezett „izometrikus tréning”. Legnagyobb előnye időtakarékossága mellett,hogy helyváltoztató mozgással nem jár, ütközéssel semmi esetre, helyzetváltoztató tevékenységgel is csak némileg, így nem stresszeli a beteget a „Mi lesz,ha megint beáll a derekam” tudat alatti félelme,amely ismételten fájdalmat,kiszolgáltatottságot teremtene egyetlen pillanat alatt. Mind a kontraktilis izomzat ( amely ténylegesen összehúzódásra, erőkifejtésre képes), mint a szarkoplazmás izomzat (amely feladata tápanyaggal ellátni a kontraktilis izmokat és persze önmagát) fejlődésnek indul ezekkel a gyakorlatokkal, vagyis nőhet az erő és valamennyire az állóképesség is (rövidebb,5-8 másodperc vagy hosszabb,15-20 másodperc ideig tartó izomfeszítés)
FIGYELEM! Izometrikus gyakorlatokat a mi szempontunkból nincs értelme hosszú ideig végezni, hiszen ilyen hosszútávon szinte csak a szarkoplazmás izom dolgozik, az izom nő(het),de sem az erő,sem az állóképesség nem változik.

Éppen ezért izometrikus edzést, ha egy fejlődési szintet elértünk, felesleges és unalmas például heti 5ször fél órát gyakorolni. Időről időre (heti 1-2 alkalommal, maximum 10-15 percig) célszerű elővenni egy-egy „csomagot”, de ne essünk túlzásokba, és kerüljük el a monotónia csapdáját. Az általunk kialakított izometrikus gyakorlatsor maximum ideje maximális progressziónál 8 -10 perc. Ez nem jelenti azt, hogy tilos vagy életveszélyes hosszabb ideig végezni a feszítéseket, de az időtartam megnyújtása nem feltétlenül eredményez fejlődést: elsősorban nem állóképességünket,hanem az izomfeszítés készségét és az izomerőt kívánjuk fejleszteni.

Ahhoz, hogy az izometrikus edzést helyesen végezzük, képesnek kell lennünk arra,hogy izmainkat megfeszítsük. Könnyen gondolhatnánk, hogy ez mindenkinek nagyon könnyű feladat. Könnyű lenne, ha ellazított izmokat próbálnánk megfeszíteni. Ha csak 15 másodpercig koncentrálunk a testünkre csendben, érezni fogjuk, mennyi felesleges izomfeszüléssel élünk egész álló nap. Legtipikusabb példa az arcunk és a nyak- vállövünk. Feszes izmot megfeszíteni nem túlságosan lehetséges húzódás, szakadás veszélye nélkül-mielőtt feszítenénk, jobban tesszük, ha előbb ellazítjuk a testünket.

Ennek egyik legismertebb, egyáltalán nem nehéz módszere a progresszív izomrelaxáció, amely Edmund Jacobson nevéhez fűződik, aki elektromyograph-al vázizomzat motoros egységeit, az aktív izommozgást és a gondolat segítségével megvalósított mozgás-elképzelés reakciómintáit kutatta. Módszerének alapjai igencsak megfontolandók, nézzünk néhányat:

Azok az izmok, amelyeket rövid időre megfeszítenek, lazítás után ellazultabbá válnak, mint a megfeszítés előtt voltak.
Az erős izomfeszesség lelki feszültséggel is együtt jár. Fordítva is igaz: a lelki feszültség nem állhat fenn tartósan ellazított izomzat mellett.

Tehát mi is az izometrikus gyakorlat pontosan?

Izometrikus gyakorlatoknak nevezzük a statikus állapotban generált izomfeszítést alkalmazó pozíciókat. Látszatra nem többek,mint egy testtartás, ám ha az izmok megfeszítését és a légzést is összehangoljuk, hamar felismerjük, nem is olyan könnyű helyesen végrehajtani őket. Nevezhetjük izom-aktiváló módszernek is, amellyel a legtöbb izomrost (motoros egység) munkába lépését érhetjük el.
Hangsúlyoznám,hogy izometrikus gyakorlatok ugyan nem váltják ki a mozgást, mégis szükségesek és kedveltek a rehabilitáció világában, ugyanis az izomerőt és testsémaérzékelést (amelyen lássuk be, mindig lehet egy keveset javítani) gyorsan növelik és javítják. Rendszeres gyakorlásuk kifejezetten az ínszalagok optimális erősödése folytán akár még segíthet is ízületi problémáinkon-amennyiben azok nem valamiféle irreverzibilis folyamat eredményeként károsodtak.
Izometrikus gyakorlat számtalan fajta létezik, sőt, testépítők, sportolók köreiben is jól ismertek, kutatásokat, táblázatokat bőven találunk erről a témáról.
Az általunk megkomponált variációkhoz voltaképpen semmiféle eszköz nem szükséges, és bárhol végezhetők, ahol: kéznél van egy talaj  és mi magunk- valamint rendelkezésünkre áll körülbelül 10 perc, és nem szmokingban vagy kisestélyi ruhában vagyunk éppen.

Mit kamatoztathat az izometrikus tréningből egy gerincbeteg?

Az emberi gerinc egy statikai rendszer legfőbb támasza. Passzív anatómiai képletekből (csontokból) álló ízületsor, amelyet aktív anatómiai képletek (pl. izmok, ínszalagok) tartanak össze –amelyek működését idegeink által az idegrendszer szabályozza. Ha ennek a statikai rendszernek a működésében zavar keletkezik, vagy passzivitásra kárhoztatjuk, bizonyos izomcsoportok nem működnek rendeltetésüknek megfelelő erővel, megfelelő időben. Ennek a rendnek a helyreállítását nagyon jól segítik a statikus gyakorlatok.

Esőcsepp masszázs

 

 

bow__raindrop_by_aredrop

Rendkívül izgalmas hatóanyagokkal találkoztam 2 éve, azt hiszem,nem véletlenül. A Youngliving cég (itt a linkjük) a világ egyik legkomolyabb aromaterápiás vállalata- mondjuk felőlem lehetne a legnagyobb is, ha nem tetszene nekem a működési alapelvük- békén hagynak (csak semmi MLM, allergén reakciókat mutatok, semmi franchise:megmondjuk,mikor kacsinthatsz) és ha érdeklődsz, segítenek. Két éve rendeltem az első kis üvegcsét,és azóta semmi nem tudta ezeket az olajakat felülmúlni, annyira jó minőség és tartós a terápiás hatás. Ha valakinek mesél az “Earth Kosher Certified” minősítés, nem kell tovább ragozni a minőség kérdését és a szintetikus utánzatok, paraffintartalmú bőrre vitt kezelőanyagok szomorú következményeit.

Nemrégiben Brigite Holzer, aki Grazban kineziológusként dolgozik, és egy tünemény, ismét Magyarországon járt, és egy rendkívül hatásos gerincterápiás masszázskezelést tanított, amelynek a neve Esőcsepp masszázs. A név abból adódik, hogy meghatározott szekvenciában és fogásokkal a gerincoszlop melletti képletekre fókuszál a terápia , az olajakat pedig finoman csepegteti a csigolyatövisekre. Nagyon kellemes,mégis erős hatású terápia, energetizál és általános tapasztalat a gerinc “könnyűsége”, fájdalmak szinte azonnali felolvadása. Ajánlott a masszázs után pihenőre kapcsolni, hiszen a végén a rövid hőkezelés egészen lebegőre kapcsolja az idegrendszert- voltaképpen ez az,amit igazából wellnessnek kellene hívnunk, az egészen könnyű fájdalomcsillapító hatás mellett. Legtöbbször napokig stabil marad a fájdalommentesség, subcutan dolgozik a hatóanyag, amelynek magas kamazuléntartalma aktív gyulladáscsökkentő.

Az olajak szekvenciában oregano, thymian (kakukkfű), bazsalikom, ciprusfa, fajdbogyó, majoranna, borsmenta, valamint egy egészen érdekes Valor nevű blend. A gyógynövények-olajok és azok története régi édes téma számomra, itt a masszázs kategóriában részletesen ki is fogok térni az illóólajakra, hatóanyagokra és vivőanyagokra, kezdve az Esőcseppel, modernebb szakirodalom alapján,mint a végtelenül bájos klasszikus Melius Herbárium. (KLIKK IDE,ha ma még nem volt pár vidám perced :)) )

El ne aludjék….

A fordított testhelyzetek áldásos hatásáról az érdeklődők olvashatnak ITT, nem túlságosan megerőltető, jó stílusú írás, kifejezetten ránk vonatkozó rész pedig ez:

“A váz- és izomrendszer fordított megterhelése a szerteágazó hatások egyik jelentős összetevője. Álló vagy ülő helyzetben a medenceöv viseli a test súlyát, a fordított testhelyzetben pedig – ászanától függően – a vállöv, a karok, valamint a nyak. Ezek nagyobb terhelést kapnak, ami a szalagok és izmok tornáját jelenti.
 
Másrészt a gerinc terhelése módosul. A csigolyaközti porckorongoknak, a gerinc ízületeinek és a mély hátizmoknak szokatlan módon kell együtt dolgozniuk. A háti és a lumbális gerincszakasz szerepe csökken, mivel felülre kerül, a test súlya a nyaki szakaszra terhelődik leginkább. Erősíti a gerincmelletti izmokat, és javítja a testtartást, ahogy a gerinc rendeződik.”
Az a benyomásom,hogy ezek az órák hatékonyak, részben,mert világít a résztvevőkről,hogy gyakorolnak, másképpen a kezdeti állapothoz képest lehetetlen lenne,hogy 3 hét alatt ilyen szépen kitartsák az ászanákat. A csoportenergia megmarad a teremben a jógaórára is, az én nagy ajándékom minden héten, a nevetés és az összetartó erő. Kedves shiatsu csoporttársam csendes résztvevőként bejött hozzánk, megosztom Veletek kedves levelét.

“Kösz a lehetőséget,örülök hogy belekóstolhattam, és úgy néz ki, felkeltette az érdeklődésemet, hogy kicsit foglalkozzak a
vasgolyókkal. A csapat is remek, valahogy szokatlanul pozitívnak tűnt.”

Ilyenkor úgy kihúzom magam, mint egy NB 1-es kosaras center, hogy a Zsiványkákról van szó-és micsoda történetek, amelyek összekötik ezeket az embereket….ráadásul másokra is átszáll ez, úgy tapasztalható :) A jógát ugyanolyan komolyan vesszük, mint a szabadsúlyzót, és tankönyv szerinti a fejlődés.

Itt tartunk most a porckorongokat kényeztető gyakorlatok közül a “salamba-sarvangasana”, vagyis az alátámasztásos gyertyaállás során szuszogó (phárfőmillatoló) légzéssel: (TÖKJÓÓÓÓÓÓÓÓÓÓÓ!!!)

2gyfotó 2 fotó 4

 

 

Jógapiac

escher-day-and-night

 

Gimnazista koromban ( kb. időszámításunk előtt) Pécsett kaptam ajándékba Patanjali :Yoga Sutras című könyvét valakitől a Vágotpusztai kis jógás társaságból, amely akkoriban még nem volt ilyen szervezett, de nagyon szerettünk odajárni, én elsősorban a feketeribizli-szüret és a gyógynövénykert miatt. Patanjali (aki, akár Homérosz, feltehetően nem egy személy volt, de a hagyomány annak tekinti) könyve maradt az alap, amelyet különösebben nem is kell véleményem szerint komplikálni. (Nem szoktunk például infraszaunázni sem ezen alkalmakkor (sem)). Egyszerű,fokozatos, nagyon sokat foglalkozik a légzéssel és a mentális fókuszálással bizonyos testtartások “segítségével”. Ehhez a személethez nekem mindig az Ashtanga jóga állt a legközelebb.

Az edzések elején az ízületi mobilitás-gyakorlatokat is többé-kevésbé ennek megfelelően állítottam össze, prioritást élveznek persze az élettanilag nekünk indokolt mozgások. Gondolom, egy japán dzsunkás pecás eléggé halálra unná Magát köztünk. Itt volt az ideje azonban,hogy programozva megtanuljunk néhány pozíciót az öreg hagyomány szerint (25 éve is így mutatták, akkor még nem is létezett a Jógapiac), a megvilágosodás igénye nélkül bár, de Dr. Weininger Antal szavainak megfelelően egy olyan ösvényen elindulva, amelyen egyetlen lépés sem vész kárba.

5-6 gyakorlat , 3-4 kéztartás,légzés és a Holdüdvözlet fokozatosan, variációkkal együtt szerepel a programban- mivel én másokat elég régen láttam jógagyakorlatokat végezni, el is csodálkoztam kicsit, hogy már a második alkalommal “folyékonyabb”, finomabb lett a résztvevők mozgása. Szörrrrrnyű gyanú ébredt bennem: GYAKOROLNAK! :)

Ezeken az órákon is arra törekszem, hogy elsősorban a gerinc egészségét támogató, önállóan is gyakorolható, alaposan megtanult technikákat és gyakorlatsort sajátítsunk el, és kamatozzon mindenkinek hosszú ideig az edzőtermen kívül is a ráfordított energia- hiszen nem az edzés irja az életet, de az élet sem az edzést egyirányúan- mint Escher képén,egyik a másikból: az életedet befolyásolja a mozgásod, de a mozgásoddal befolyásolod az életedet. (nagyon nem költői gondolataim vannak a háttérben: éppen ma láttam egy combcsont fejecsét és az ízületi tokot, csodálatosan tökéletes. Fontos vigyázni rá. Ha nem is csodálgatod ilyen idiótán, mint én,aki egyszerűen képtelen betelni az emberi test fantasztikus világával,  azért erősen ajánlott nem elfelejteni,hogy van ilyened, kettő darab :) – elkerülendő az ízületi kopást, marad az egyetlen megoldás, a mozgás-ésszel,amelynek egyik első feltétele,hogy tudd is, milyen céllal, milyen gyakorisággal, intenzitással, minőséggel mozogsz.

 

 

Rövid statisztika 2014, welcome 2015

kettlebell_snow

A tavalyi évben 18.000 látogatás volt a mi kis weboldalunkon. 78 országból olvastak minket, ez a tizennyolcezres szám összességében 7 db teltházas előadás nézőinek mennyisége a Sydney-i Operaházban (ha esetleg komoly babérokra törünk, csak azért :) )
Az idei évben több szakmai és vendégcikk fog napvilágot látni, de semmi sietség, a csoportok dolgoznak, munkarend sínen.
Mindenkinek boldog, mentális-fizikai Erőben gazdag, nevetős 2015-öt kívánok!

Balázsik Anikó

Év végi huncutkodás Szentágothai János tiszteletére

Három képrejtvény. Mi látható a képen?

s9rnyitó

a, vicces sörnyitó

b, mexikói ünnepi maszkocska

c,nevető légy hirtelen halála a szélvédőn,neo-konstruktivista ábrázolás

d,egy nyaki csigolya felülnézetből

rlnszarvas


a, IKEÁS rénszarvas alakú könyvtámasz

b, az dobozos kétliteres hóóhescé biztonsági kupakját megnövekedett marokerőmmel téptem le

c, Kádár-korszakbeli női cipő véletlenül elveszett sarka

d,egy lumbális csigolya oldalnézetből

harcsa

a, unintelligens harcsa feje felszelve

b, a szusi keresztmetszete a nyers hal meg a nori nélkül

c,káposzta évgyűrűi

d, a bordakosarunk felülnézetből